Post za hujšanje - da ali ne?

Anja Rutar
četrtek, 31. avgust 2017

Leta 2016 je bila Yoshinoriju Ohsumu podeljena Nobelova nagrada za medicino oziroma fiziologijo, saj je prišel do pomembnih odkritij na področju molekularnega dogajanja med procesom avtofagije, do katere pride med postom. Avtofagija je proces, pri katerem se telo znebi poškodovanih delov celic in jih nadomesti z novimi, zdravimi deli. Poleg tega post pozitivno vpliva na zmanjšanje tveganja za pojav diebetesa tipa 2, srčno-žilnih bolezni, inzulinske rezistence, vnetnih stanj, oksidativnega stresa, nevrodegenerativnih bolezni ter tudi raka, normalizira raven nekaterih hormonov (na primer grelina, ki uravnava lakoto) ter še in še. (Foto: Shutterstock)

Vsi se dobro zavedamo, da moramo za izgubo telesne teže zaužiti manj kalorij, kot jih pokurimo. To je lažje reči, kot pa storiti. K sreči pa je poletje skorajda idealen letni čas za hujšanje, saj je ta čas veliko lažje izgubljati kilograme. Daljši in toplejši dnevi kar kličejo po zunanjih aktivnostih ter preživljanju časa v naravi, kar pripomore k uspešni izgubi telesne teže in tudi izboljša naše razpoloženje.

Poletje je zaradi številnih prednosti, ki jih ponuja, idealno za izgubo odvečnih kilogramov. Po nekaterih študijah naj bi ljudje poleti na dan zaužili povprečno 200 kalorij manj kot sicer. Kratki, mračni in hladni dnevi pozimi negativno vplivajo na naše razpoloženje, zato je večja verjetnost, da se zatekamo k slajši in bolj mastni hrani.

Tudi evolucijsko gledano je bolj verjetno, da bomo v hladnem vremenu pojedli več hrane, saj telo v želji po ohranjanju toplote z višjim deležem telesne maščobe bolj hrepeni po njej. V današnjih časih te teže ne potrebujemo, saj se enostavno ogrejemo, vendar ta naraven odziv ostaja.

Več smo na soncu

V primerjavi z zimo, ko smo zaviti v topla oblačila, smo poleti bolj izpostavljeni soncu, kar ugodno vpliva na produkcijo vitamina D. Ta nastaja z obsevanjem kože z ultravijolično svetlobo. Pomanjkanje le-tega je poleg drugih težav povezano tudi z višjo telesno težo. Nizke ravni vitamina D naj bi omejile razgradnjo maščob in sprožile njeno shranjevanje. Večja izpostavljanost sončnim žarkom tako pomaga telesu, da porablja kalorije kot vir energije, namesto da bi jih shranjeval kot maščobno tkivo. Vitamin D naj bi prav tako pomagal v boju z depresijo, pozitivni odnos pa je pomemben dejavnik pri uspešnem hujšanju.

Zaradi manj dnevne svetlobe pozimi pa naj bi na naš apetit po mnenju nekaterih znanstvenikov vplivala tudi večja produkcija hormona melatonina, ki nas hkrati naredi bolj zaspane in utrujene ter tako vpliva na zmanjšano raven aktivnosti. Večja izpostavljenost soncu spodbudi povečano izločanje nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin, ki sodelujejo pri regulaciji ravni energije, metabolizma in apetita ter ugodno vplivajo na naše razpoloženje.

Sadje in zelenjava v izobilju

Sezonsko sadje in zelenjava so lahka živila, ki so v poletnem času na voljo v izobilju. Z raznoliko izbiro v telo vnesemo zadostne količne vitaminov in mineralov, ki krepijo organizem, vsebnost prehranske vlaknine zagotavlja daljšo sitost, visoka količine vode pa pomaga pri ustrezni hidraciji. Vse te lastnosti skupaj s telesno aktivnostjo pozitivno vplivajo tudi na prebavo, preprečujejo napihnjenost in tako pomagajo pri doseganju ravnega trebuščka.
Tako zelenjavo kot tudi sadje lahko uživamo v obliki solat, ki ponujajo neskončne možnosti kombiniranja. Odlične so še razne zelenjavne juhe, ki jih lahko jemo hladne, zelenjava, popečena na žaru, ter domač sladoled iz zmrznjenega sadja.

Ustrezna hidracija

Zaradi poletne vročine čez dan izgubimo ogromno vode, zato je dobro, da v tem času še toliko bolj pazimo na ustrezno hidracijo. Kri je v veliki meri sestavljena iz vode, zato se njen volumen v primeru dehidracije zmanjša, kar posledično zniža količino kisika in nutrientov, dostavljenih do tkiv. Dehidracija tako upočasni metabolizem, zaradi česar posledično pokurimo manj kalorij, kot bi jih sicer. Povzroča pa tudi glavobole, vrtoglavico ter oslabelost mišic.

Za pitje so najbolj ustrezni voda ali druge nesladkane pijače, kot so limonade in ohlajeni čaji. Če pijete mineralno vodo, pazite, da je spijete dovolj, saj nas le-ta prej zadovolji v primerjavi z navadno vodo, zato je lahko spijemo premalo. Zadostna količina popite tekočine pomaga pri uravnavanju lakote, redči raven soli v krvi in prepreči zadrževanje vode v telesu.

Poskusite tudi s postenjem

Poleti, ko nam zaradi visoke vročine pogosto prija manj hrane, lahko to izkoristimo za nekajdnevni post. To je starodavna metoda, ki jo prakticirajo po celem svetu, večinoma iz tradicionalnih, kulturnih in verskih razlogov. Tradicionalni post se izvaja več dni, tudi tednov, in primarno ni mišljen kot metoda za hujšanje, temveč je hujšanje le posledica. Priporočljiv je predvsem za razstrupljanje telesa ter preventivo pred raznimi boleznimi.

Pred vsakim daljšim postom je potrebna ustrezna priprava na sam post kot tudi na prekinitev posta in ponovno uvajanje na hrano, zato je priporočljiv posvet s terapevtom za post, ki nas ustrezno pripravi. Prehrana po postu je ključnega pomena, saj se nam bodo v primeru, da se vrnemo na stare tire prehranjevanja, vrnili tudi izgubljeni kilogrami.

V osnovi je post mišljen kot preventiva pred različnimi boleznimi ter kot metoda čiščenja telesa, vendar vse več raziskav kaže na učinkovitost pri hujšanju, seveda, če se ga lotimo pravilno.

Kako se pravilno postiti?

Poznamo več izpeljank posta, ki so se pokazale za učinkovite v boju s kilogrami, saj jih zelo enostavno izvajamo, pomagajo nam uravnavati lakoto in hrepenenje po hrani ter zvišajo raven energije. Kljub temu pa je potrebno skrbno opazovati svoje telo in počutje ter se v primeru raznih bolezenskih stanj pred začetkom postenja posvetovati z zdravnikom.

Pri delnem postu omejimo hranjenje na nekaj ur v dnevu, najpogosteje na osem, preostalih šestnajst pa se postimo. Izvajamo ga lahko tako, da preskočimo zajtrk in je naš prvi obrok kosilo ali pa preskočimo večerjo. Slednja možnost ima še dodatno prednost, saj je dokazano, da uživanje hrane pred spanjem negativno vpliva na telo, ker mitohondriji pri produkciji energije, ko le-te ne potrebujemo, skozi membrano spuščajo elektrone, ki povzročajo oksidativni stres. Izvajamo ga lahko vsak dan, vendar ne z ekstremnim omejevanjem kalorij in ne sme negativno vplivati na vaše počutje.

Postimo se lahko tudi cel dan (1- do 2-krat na teden na nezaporedne dni ali 1-3 dni skupaj), preostale dni pa jemo normalno. Takšen post bo pozitivno vplival na čiščenje telesa in izločanje toksinov ter tako pripomogel k bolj ravnemu trebuščku.

Š Naslednja pribljubljena oblika posta se imenuje 5:2 dieta, ki je podobna izmeničnem postu, le da pri tej dva nezaporedna dneva v tednu omejimo kalorični vnos na okoli 500 kalorij, druge dni v tednu pa ga dvignemo na količino kalorij, pri kateri težo vzdržujemo. Pogosto omenjeni pozitivni učinki tega načina prehranjevanja so izguba kilogramov ter maščobe v predelu trebuha, zmanjšanje ravni trigliceridov in LDL-holesterola, zmanjšanje krvnega pritiska in izboljšana občutljivost na inzulin.

Post - kdaj ja, kdaj ne?

Post je dokazano učinkovita metoda, ki pozitivno vpliva na splošno zdravje kot tudi na izgubo kilogramov. Kljub temu moramo že pred začetkom izvajanja katere koli od oblik posta poskrbeti za ustrezno prehrano, sestavljeno iz kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih virov beljakovin in maščob ter veliko sadja in zelenjave, kot tudi ustrezno hidracijo. Po končanem postu se moramo izogniti kompenziranju za kalorije, ki jih med samim postom nismo zaužili, saj bi se nam v tem primeru izgubljena teža hitro vrnila.

Prav tako post ni primerna metoda za kronične bolnike, podhranjene ljudi ter nosečnice. Postenje še zdaleč ni edini uspešen način izgube kilogramov, njegova velika prednost pa je v tem, da je enostaven in ima obenem veliko dobrih učinkov na zdravje.