Kaj lahko storimo sami za zdrav krvni tlak in holesterol

  • NP
  • petek, 06. april 2012
Zvišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi predstavljajo dejavnik tveganja za razvoj diabetesa, možganske kapi in srčnega infarkta.
Zvišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi predstavljajo dejavnik tveganja za razvoj diabetesa, možganske kapi in srčnega infarkta. (Foto: Jupiterimages)

Zdravo srce in ožilje sta temelj trdnega zdravja in dobrega po?utja. Zdravniki že desetletja ponavljajo, kako pomembna je skrb zanju, vendar so v zahodnem svetu koronarne bolezni še naprej najpogostejši vzrok smrti. ?e vas pestita visok krvni tlak in povišana raven holesterola v krvi, je skrajni ?as, da zmanjšate njuni vrednosti in zaživite bolj kakovostno. Zvišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi predstavljajo dejavnik tveganja za razvoj diabetesa, možganske kapi in sr?nega infarkta.

Pri uravnavanju krvnega tlaka samo zdravila niso dovolj: spremeniti je treba predvsem življenjski slog

Idealen krvni tlak znaša 120/80 mmHg, za povišanega pa velja, ?e njegova vrednost preseže 140/90.

Poslovite se od odve?nih kilogramov. Krvni tlak in telesna teža sta nelo?ljivo povezana, zato poskušajte shujšati. V splošnem velja, da vsak izgubljen kilogram teže zniža krvni tlak za 2 do 4 mmHg.

Ve? in redno se gibljite. Tudi gibanje in krvni tlak hodita z roko v roki. Tri- do štirikrat na teden se vsaj pol ure ukvarjajte s hojo, kolesarjenjem ali plavanjem v mla?ni vodi. Izogibajte se adrenalinskim športom (npr. potapljanje) in dvigovanju uteži. ?e ste bili dalj ?asa nedejavni, se o vadbi posvetujte s svojim zdravnikom, nato pa za?nite s hojo. Priporo?ljivi so 10-minutni sprehodi nekajkrat na teden, ki jih postopoma podaljšujte.

Omejite uživanje soli. Na dan naj bi zaužili najve? 6 g soli, kar pomeni eno zvrhano ?ajno žli?ko. Pri kuhanju uporabljajte ve? za?imb (poper, kis, ?esen, cimet, zeliš?a …), saj izboljšajo okus hrane, zaradi ?esar boste jedem dodajali veliko manj soli ali pa jo boste celo izpustili, ne da bi jo pogrešali. Jejte manj suhomesnatih izdelkov (klobase, paštete) in konzerv, izogibajte se tudi slanim prigrizkom (?ips, arašidi, krekerji). Pred dodajanjem soli jed najprej poskusite in presodite, ali jo je sploh treba dosoliti.

Izogibajte se alkoholu in cigaretam. ?ezmerno pitje alkohola je pogosto vzrok povišanega krvnega tlaka, zato se mu odpovejte ali ga pijte v zmernih koli?inah. Opustite kajenjem, saj slabo vpliva na krvožilni sistem.

Jejte veliko sadja in zelenjave. Suhe slive, melone in banane so bogate s kalijem, ki ugodno vpliva na krvni tlak. Enako delujejo bioflavonoidi v belih kožicah citrusov. Od zelenjave še posebno priporo?ajo avokado, fižol, paradižnike, špina?o, solato, ohrovt, brokoli, cveta?o, zelje in korenje.

Posegajte po prehranskih dopolnilih. Koristni so magnezij, kalcij, kalij, koencim Q10, vitamin D, glog, ribje olje in folna kislina.

Vzemite si ?as za sprostitev. Stres in povišan krvni tlak sta povezana. Vsak dan si vzemite najmanj 20 minut ?asa zase in v mirnem prostoru globoko dihajte, meditirajte, lahko pa se ukvarjata tudi z jogo ali s kako drugo sprostitveno tehniko.

Dovolj spite. Premalo spanja povišuje krvni tlak, zato poskrbite, da boste vsak dan dovolj spali.

Omislite si psa ali ma?ko. Raziskave kažejo, da družba ljubljen?ka niža krvni tlak.


?e so vrednosti holesterola v krvi previsoke, poskrbite za nekaj sprememb

Zaželeno je, da je raven skupnega holesterola nižja od 200 mg/dL. Raven "dobrega" ali HDL-holesterola naj presega 40, raven "slabega" ali LDL-holesterola pa naj bo nižja od 100 mg/dL, saj boste s tem zmanjšali tveganje za nastanek sr?nih bolezni.

Uživajte manj mastno hrano. Predvsem zmanjšajte vnos transmaš?ob, ki jih v obliki hidrogeniziranih maš?ob vsebuje predelana hrana. Omejite tudi uživanje maš?ob živalskega izvora.

Shujšajte. ?e ste pretežki, se ?im prej odlo?ite za hujšanje, saj odve?na teža poviša raven LDL-holesterola. Že trije kilogrami manj ugodno vplivajo na raven holesterola. Za za?etek za tretjino zmanjšajte obroke.

Ve? se gibljite. Že pol ure hitre hoje, kolesarjenja, plavanja, hribolazenja ali lahkotnega teka ve?krat na teden ugodno vpliva na raven holesterola.

Jejte ve? vlaknin. Viri vlaknin so ovsena kaša, jabolka, maline, borovnice, fige, nektarine, zelje, bu?ke, grah in le?a.

Opustite kajenje. Kajenje škoduje krvožilnemu sistemu, znano je tudi, da obenem znižuje raven dobrega HDL-holesterola. Enako velja za pasivno kajenje.

Privoš?ite si fižol. Že skodelica fižola na dan dela ?udeže, najbolje pa je, ?e ga uživate ve? vrst hkrati.

Jejte ?esen in ?ebulo. V dnevni jedilnik vklju?ite 5 do 6 strokov ?esna in eno ?ebulo – ti živili uravnavata tako raven holesterola kot povišan krvni tlak.

Uživajte kajenski poper. Vsebuje kapsaicin, ki slovi kot zelo u?inkovit v boju proti holesterolu v krvi: ¼ ?ajne žli?ke zaužijte s kozarcem mla?ne vode ali pa ga potresite po solati.

Pijte zeleni ?aj. Eden od številnih koristi zelenega ?aja je, da zmanjšuje raven LDL- in hkrati viša raven HDL-holesterola.

Uporabljajte olivno olje. Že 23 g olivnega olja na dan pomaga znižati  raven LDL-holesterola.

Pomagajte si s prehranskimi dodatki: Koristijo vitamini iz skupine B, koencim Q10, izvle?ek grozdnih semen, vitamin C, krom in karnitin.



Gregor Kavčič

dr. Gregor Kavčič dr. med. spec. ortopedije

Postavi vprašanje

Andrej Repež

asis. dr. Andrej Repež dr. med. spec. plastične, rekonstruktivne in estetske kirurgije

Vsi Viva strokovnjaki