Kaj lahko storimo sami za zdrav krvni tlak in holesterol

Zdravo srce in ožilje sta temelj trdnega zdravja in dobrega počutja. Zdravniki že desetletja ponavljajo, kako pomembna je skrb zanju, vendar so v zahodnem svetu koronarne bolezni še naprej najpogostejši vzrok smrti. Če vas pestita visok krvni tlak in povišana raven holesterola v krvi, je skrajni čas, da zmanjšate njuni vrednosti in zaživite bolj kakovostno. Zvišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi predstavljajo dejavnik tveganja za razvoj diabetesa, možganske kapi in srčnega infarkta.

Pri uravnavanju krvnega tlaka samo zdravila niso dovolj: spremeniti je treba predvsem življenjski slog

Idealen krvni tlak znaša 120/80 mmHg, za povišanega pa velja, če njegova vrednost preseže 140/90.

Poslovite se od odvečnih kilogramov. Krvni tlak in telesna teža sta neločljivo povezana, zato poskušajte shujšati. V splošnem velja, da vsak izgubljen kilogram teže zniža krvni tlak za 2 do 4 mmHg.

Več in redno se gibljite. Tudi gibanje in krvni tlak hodita z roko v roki. Tri- do štirikrat na teden se vsaj pol ure ukvarjajte s hojo, kolesarjenjem ali plavanjem v mlačni vodi. Izogibajte se adrenalinskim športom (npr. potapljanje) in dvigovanju uteži. Če ste bili dalj časa nedejavni, se o vadbi posvetujte s svojim zdravnikom, nato pa začnite s hojo. Priporočljivi so 10-minutni sprehodi nekajkrat na teden, ki jih postopoma podaljšujte.

Omejite uživanje soli. Na dan naj bi zaužili največ 6 g soli, kar pomeni eno zvrhano čajno žličko. Pri kuhanju uporabljajte več začimb (poper, kis, česen, cimet, zelišča …), saj izboljšajo okus hrane, zaradi česar boste jedem dodajali veliko manj soli ali pa jo boste celo izpustili, ne da bi jo pogrešali. Jejte manj suhomesnatih izdelkov (klobase, paštete) in konzerv, izogibajte se tudi slanim prigrizkom (čips, arašidi, krekerji). Pred dodajanjem soli jed najprej poskusite in presodite, ali jo je sploh treba dosoliti.

Izogibajte se alkoholu in cigaretam. Čezmerno pitje alkohola je pogosto vzrok povišanega krvnega tlaka, zato se mu odpovejte ali ga pijte v zmernih količinah. Opustite kajenjem, saj slabo vpliva na krvožilni sistem.

Jejte veliko sadja in zelenjave. Suhe slive, melone in banane so bogate s kalijem, ki ugodno vpliva na krvni tlak. Enako delujejo bioflavonoidi v belih kožicah citrusov. Od zelenjave še posebno priporočajo avokado, fižol, paradižnike, špinačo, solato, ohrovt, brokoli, cvetačo, zelje in korenje.

Posegajte po prehranskih dopolnilih. Koristni so magnezij, kalcij, kalij, koencim Q10, vitamin D, glog, ribje olje in folna kislina.

Vzemite si čas za sprostitev. Stres in povišan krvni tlak sta povezana. Vsak dan si vzemite najmanj 20 minut časa zase in v mirnem prostoru globoko dihajte, meditirajte, lahko pa se ukvarjata tudi z jogo ali s kako drugo sprostitveno tehniko.

Dovolj spite. Premalo spanja povišuje krvni tlak, zato poskrbite, da boste vsak dan dovolj spali.

Omislite si psa ali mačko. Raziskave kažejo, da družba ljubljenčka niža krvni tlak.

Če so vrednosti holesterola v krvi previsoke, poskrbite za nekaj sprememb

Zaželeno je, da je raven skupnega holesterola nižja od 200 mg/dL. Raven "dobrega" ali HDL-holesterola naj presega 40, raven "slabega" ali LDL-holesterola pa naj bo nižja od 100 mg/dL, saj boste s tem zmanjšali tveganje za nastanek srčnih bolezni.

Uživajte manj mastno hrano. Predvsem zmanjšajte vnos transmaščob, ki jih v obliki hidrogeniziranih maščob vsebuje predelana hrana. Omejite tudi uživanje maščob živalskega izvora.

Shujšajte. Če ste pretežki, se čim prej odločite za hujšanje, saj odvečna teža poviša raven LDL-holesterola. Že trije kilogrami manj ugodno vplivajo na raven holesterola. Za začetek za tretjino zmanjšajte obroke.

Več se gibljite. Že pol ure hitre hoje, kolesarjenja, plavanja, hribolazenja ali lahkotnega teka večkrat na teden ugodno vpliva na raven holesterola.

Jejte več vlaknin. Viri vlaknin so ovsena kaša, jabolka, maline, borovnice, fige, nektarine, zelje, bučke, grah in leča.

Opustite kajenje. Kajenje škoduje krvožilnemu sistemu, znano je tudi, da obenem znižuje raven dobrega HDL-holesterola. Enako velja za pasivno kajenje.

Privoščite si fižol. Že skodelica fižola na dan dela čudeže, najbolje pa je, če ga uživate več vrst hkrati.

Jejte česen in čebulo. V dnevni jedilnik vključite 5 do 6 strokov česna in eno čebulo – ti živili uravnavata tako raven holesterola kot povišan krvni tlak.

Uživajte kajenski poper. Vsebuje kapsaicin, ki slovi kot zelo učinkovit v boju proti holesterolu v krvi: ¼ čajne žličke zaužijte s kozarcem mlačne vode ali pa ga potresite po solati.

Pijte zeleni čaj. Eden od številnih koristi zelenega čaja je, da zmanjšuje raven LDL- in hkrati viša raven HDL-holesterola.

Uporabljajte olivno olje. Že 23 g olivnega olja na dan pomaga znižati  raven LDL-holesterola.

Pomagajte si s prehranskimi dodatki: Koristijo vitamini iz skupine B, koencim Q10, izvleček grozdnih semen, vitamin C, krom in karnitin.