Kako si lahko izboljšamo spomin

(Foto: Shutterstock)

Vsakdo se lahko sreča s težavami s koncentracijo in spominom, in to ne glede na starost, kajti na spomin poleg dednosti in nekaterih bolezni vplivajo tudi neustrezna prehrana, kajenje in premalo telesne dejavnosti. Zdaj, ko se je začelo novo šolsko leto, lahko nasveti, kako izboljšati spomin in ohraniti zbranost, pomagajo do novega uspešnega začetka.

Jajca veljajo za enega od najboljših virov holina oziroma vitamina B8, ki ohranja prožnost možganske celične membrane, zato prispeva k hitrejšemu prehodu misli, s tem pa pospešuje razvoj možganov. Vitamini iz skupine B, ki vplivajo na spomin, so B6, B12 in folna kislina (B9). Vsebujejo jih temnozelena listnata zelenjava, brokoli, beluši, melone, por, črni fižol in soji ter druge stročnice.

Uživajte čim več rib in ribjega olja, saj vsebujejo maščobe, ki so enake tistim v možganih, ki so že sicer zgrajeni iz 60 odstotkov maščob. Najpomembnejše so maščobe omega 3, njihovi najboljši viri pa so losos, tuna, sardina ter laneno in bučno seme. Pomanjkanje teh maščob povzroča težave s spominom in tudi depresijo, zato dvakrat na teden jejte ribe ali pa laneno in bučno seme vsakodnevno dodajajte solatam in omakam, lahko pa jih tudi zobljete za malico.

Pijte ginkov čaj ali pa jemljite prehranske dodatke z ginkovim izvlečkom. Ginko biloba namreč izboljša prekrvavljenost možganov, to pa pomeni boljšo oskrbo s kisikom in glukozo. Njegove aktivne učinkovine, flavonski glikozidi in terpeni, namreč vežejo proste radikale v celicah, povečajo pa tudi pretočnost krvi po žilah.

Pijte veliko vode. Kri namreč sestavlja več kot 80 odstotkov vode, ki prenaša hranila v možgane in iz njih odnaša strupe. Če naj možgani poskrbijo za največjo možno zbranost, morajo biti dobro hidrirani. Na dan potrebujemo liter vode na 25 kilogramov telesne teže, pri ukvarjanju s telesno dejavnostjo pa še veliko več.

Jejte veliko borovnic in jagod. Borovnico so najboljše živilo za krepitev spomina, saj vsebujejo polifenole, ki spodbujajo delovanje možganov in upočasnjujejo slabitev spomina. Možgane ščitijo tudi sestavine, ki jih vsebujejo jagode.

Izrednega pomena so beljakovine; aminokisline so nevrotransmitorji, ki sodelujejo pri komunikaciji med možganskimi celicami. Povečajte vnos beljakovin: vsebuje jih meso, med najboljše vire pa spadajo ribe, jajca, oreški, leča in druge stročnice.

Izogibajte se alkoholu, umetnim barvilom in sladilom, sladkim in gaziranim pijačam, koruznemu sirupu, nasičenim maščobam (maslo, margarina, mastni siri in meso), cigaretam in izdelkom iz bele moke. Vsa ta živila namreč povzročajo nihanje ravni glukoze v krvi, zaradi česar smo razdraženi, zaspani, utrujeni in počasni. Poskrbimo tudi, da se ne prenajedamo.

Posegajte po polnozrnatih izdelkih, saj glukozo počasneje dovajajo v kri, enakomeren dotok krvi pa pomeni nemoteno delovanje možganov.

Ključna za spomin je tudi redna telesna dejavnost, saj znižuje raven stresnega hormona kortizola, ki krči del možganov, odgovoren za spomin in učenje. Raziskave kažejo, da telesna vadba ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in demenco, gibati pa se je treba trikrat na teden po 45 minut.

Mojca Cepuš

Mojca Cepuš svetovanje o prehrani Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka.

Nevio Medved

Nevio Medved dr. med. plastične, rekonstrukcijske in estetske kirurgije

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki