Samopomoč proti nespečnosti

  • NP
  • ponedeljek, 02. maj 2011
(Foto: Jupiterimages)

Zazibajte se v spanec

"Kaj pa se je zgodilo s teboj, videti si tako utrujena?" Če bi nam sodelavci ali bližnji upali povedati po resnici, bi nemara rekli, da je naš videz naravnost pošasten. Takšen pozdrav v ponedeljek zjutraj nas utegne presenetiti, toda če dobro razmislimo, ugotovimo, da se tako pogosto začnejo naša jutra. Vzrok: nekakovosten in/ali kratek spanec.

Spanec je nadvse pomemben, saj obnavlja in ohranja delovanje celotnega organizma. V preteklosti je naš spanec določala naravna svetloba, igra sonca in lune, ki vpliva na vsa živa bitja na Zemlji. Nekoč so ljudje vstajali ob sončnem vzhodu in zaspali ob sončnem zahodu. 

Ko koža pride v stik z naravno svetlobo, možgani in hormonski sistem začnejo proizvajati kortizol, stresni hormon, ki nas pomaga zbuditi. S sončnim vzhodom se povečajo ravni kortizola, njegove koncentracije padejo do poldneva, od šestih popoldne do šestih zjutraj pa so najnižje. Hkrati z nizkimi koncentracijami kortizola se poveča koncentracija melatonina, ki nam pomaga zaspati.

Prekinili smo naravni tok spanca


V popolnem, naravnem toku življenja bi se s sončnim zahodom umirili in nato kmalu zaspali. Toda zdaj ni več tako. Gledamo televizijo, sedimo za računalnikom in pod močno umetno svetlobo beremo knjige. Računalniški in televizijski zasloni ter fluorescenčne luči oddajajo svetlobo od 60- do 120-krat na sekundo, zaradi česar naši možgani menijo, da je jutro, zato se poveča sproščanje kortizola, kar nas dela budne, zato težje zaspimo.

Zjutraj pa, da bi se zbudili, takoj posežemo po kavi ali sladkem in škrobnem zajtrku. Tudi beli sladkor in kofein spodbujata adrenalne žleze, ki vplivajo na sproščanje kortizola, zadolženega za presnavljanje maščob, proteinov in ogljikovih hidratov. Toda naša presnova ne deluje več dobro, saj različni dražljaji pretirano spodbujajo izločanje kortizola. Telo se skuša obnoviti in spočiti, toda če telo hranimo s procesirano hrano, se kalorije nabirajo, saj je presnavljanje moteno. Ker nismo spočiti, je gibanje, ki bi nam pomagalo zaspati, zadnja stvar, na katero pomislimo. Tako nastane začarani krog …

Prekinite začarani krog


Poskrbite za prehrano, ki naj bo čimbolj zdrava (s karseda malo škroba in sladkorja), predvsem pa se izogibajte poživilom (kavi, čajem) in poskrbite za zmerno telesno vadbo (vendar ne zvečer, pred spanjem): od tri- do štirikrat na teden po 20 do 30 minut. Vzpostavite ritem, ki naj bo enak vsak dan, vsak dan se odpravite spat ob isti uri in vsako jutro vstanite ob isti uri.

Meditacija Počivajte v srcu

Med budisti je znana meditacija počivanja v srcu, ki vas bo napolnila z energijo, kot po globokem počitku ali spancu, obenem pa boste s takšno meditacijo vstopili v naravno stanje, v katerem je rešljiva vsaka težava.

Začnete z globokim vdihom, pri čemer se osredotočite na trebuh, ki se napihuje kot balon, od spodaj navzgor, čemur sledi izdih. Nato pogled usmerite navzgor in razširite periferni vid, da se boste osredotočili na okolico. Nasmehnite se sebi, ker počnete nekaj, kar vas veseli. Na levi stran prsi je vaše srce – odprt prostor, prostor srca. Počasi zaprite oči in prenesite pozornost z zunanjega sveta navznoter, vase: najprej na oči ali čelo, nato pa se nežno kot pero spustite do čeljusti, čez grlo, na desno stran prsi, kjer ni srca, marveč mehak, prežemajoč žameten prostor. Nato se pomaknite na levo, v srčni prostor, kot da se po dolgem potovanju vračate domov. Počivajte v tem varnem, žametnem prostoru in si predstavljajte, kako se v tem mirnem prostoru vaše celice polnijo z energijo. Uživajte v globoki tišini, kolikor dolgo želite. Ko ste pripravljeni, odprite oči, kot da ste se pravkar zbudili iz osvežilnega spanca.

Prehrana


Melatonin brez neželenih učinkov sproži spanje. Kapsule (5 mg) lahko jemljete dva tedna, vendar se pred uporabo posvetujte z zdravnikom. Če boste 45 minut pred spanjem vzeli odmerek kalcija in magnezija, vas bo to pomirilo. Jemljite ju v razmerju 2 :  1, torej po 500 mg kalcija in 250 mg magnezija. Tudi prevelika ali premajhna koncentracija krvnega sladkorja slabo vpliva na spanje. Pred spanjem se izogibajte sladkarijam, sadnim sokovom in škrobnim živilom. Toplo mleko, ki je tradicionalno znano kot uspavalo, pa pretežno deluje le psihično.

Kopel ali masaža


Kopel in masaža pred spanjem veljata za odlično sprostitev. V vodo lahko dodate magnezijev sulfat, ki sprošča mišice. V kopel lahko kanete tudi nekaj kapljic eteričnih olj sivke, kamilice, vrtnice, majarona ali nerolija, ki tudi umirjajo. Če vam namakanje v vodi ne diši, prosite partnerja, naj vas s temi olji nežno zmasira.

Čaji, ki pomirjajo


Pol ure pred spanjem popijte skodelico čaja iz šentjanževke, cvetov lipe, pasijonke, koprive ali hmelja. Pri nespečnosti zaradi živčne napetosti poskusite s čajem iz verbene, čeladnice ali rumene vrtne koprive. Tudi baldrijan je zelo učinkovit, vendar − tako kot druga uspavalna sredstva − zavira delovanje osrednjega živčevja, zato ga ne smete piti vsak večer. Nespečnost zaradi želodčnih težav učinkovito blaži čemaž. Pest drobno narezanih listov prekuhajte v 1/4 litra belega vina, sladkajte z medom in spijte pol ure pred spanjem. Enako pripravite čaj iz navadne plahtnice, šentjanževke in kamilice, ki tudi pomirja živčni sistem, obenem pa pomaga pri izčrpanosti.

Superčaj proti nespečnosti


Potrebujete: 50 g jegliča, 25 g sivkinih cvetov, 10 g šentjanževke, 15 g hmeljnih storžkov, 5 g baldrijanovih korenin.
Priprava: Zvrhano čajno žličko mešanice poparite s 1/4 litra vode in jo namakate tri minute. Vroč čaj pijete pred spanjem, po potrebi ga sladkate z medom.


Olja Repež

Olja Repež osebna stilistka (Image Consultant)

Postavi vprašanje

Nastja Lazar

Nastja Lazar dr. med. spec. dermatovenerologije

Luka Hren

Luka Hren diplomirani kineziolog in gibalni terapevt Diplomirani kineziolog, Fakulteta za šport, magistrski študij Kinezioterapija

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki