Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Z gibanjem do močnejših kosti

Osteoporoza

Pomembno vlogo pri povečanju trdnosti kostnine ima tudi ustrezna telesna dejavnost. Ob vprašanju, koliko se gibljejo, večina žensk zavzdihne: "Oh, gibam se veliko. Imamo veliko hišo, za vse je treba poskrbeti, če o vrtu sploh ne govorim! Na koncu dneva sem zbita kje, da bi še telovadila!" ali pa "Da bi šla na sprehod!? Saj bi vsi rekli da samo postopam in da očitno nimam dovolj dela!" Le redke ženske se zavedajo, da je delo slaba oblika razgibavanja telesa. Gibi so ponavljajoči, pogosto v sključenih, prisilnih držah in obremenjujejo samo nekatere mišične skupine. Hrbtenica je največkrat sključena, hrbtne mišice so raztegnjene, trebušne pa tako rekoč nezaposlene. Razbremenjenih gibov v pokončni drži je malo. Zaradi tega se telesa vretenc tam se izgubljanje kostnine najprej začne posedajo, kar pomembno vpliva na držo telesa.

Dobra telesna pripravljenost in blage telesne spremembe

Ženskam, katerih telo je še pokončno, ki nimajo upognjene hrbtenice, velikega znižanja telesne višine in niso doživele zlomov vretenc, pri katerih so vrednosti kostne mase še na območju normalne vrednosti ali osteopenije, njihovo gibanje pa je samostojno in neodvisno, ni težko poskrbeti za ustrezno telesno dejavnost.

Takšne ženske se lahko včlanijo v obstoječa telovadna društva ali v Društvo za osteoporozo, kjer za to usposobljene fizioterapevtke od dva- do trikrat na teden po eno uro vodijo vadbo. Fizioterapevtke jim pojasnijo namen vaj, pokažejo jim tudi njihovo pravilno izvajanje, svetujejo ustrezno pogostost ponovitev in jih opozorijo na vse, česar ne smejo početi. Za takšne pacientke praviloma ni večjih omejitev, izogibati se morajo le hitrim zasukom in dvigovanju težjih predmetov. Zmorejo tako rekoč vse priporočene vaje. Običajno so sprva nekoliko slabše telesno pripravljene, imajo manjšo mišično moč ter blage skrajšave vezi in mišic, vse to pa se po obiskovanju treningov izboljša. Ker so samostojne, lahko obiskujejo vse termine vadbe, tudi morebitna oddaljenost vadišča zanje ne pomeni težave.

Ponavadi so dobro poučene o najnovejših trendih v preventivni vadbi (pilates vaje, joga ...).
Tistim, ki jim organizirana vadba ne ustreza, a jih zanimajo preventivni ukrepi, je na voljo literatura o domači vadbi. Na voljo so številne brošure z bolj ali manj izčrpno opisanimi vajami za raztezanje, izboljšanje ravnotežje in ohranjanje moči z utežmi ali trakovi.

Toda domača vadba ima nekatere pomanjkljivosti in pasti. Težko je oceniti ustreznost vaje za vsako posameznico, izvajanje vaj ni nadzorovano, odsotnost spodbude "sotrpinov" pa lahko kaj hitro odnese navdušenje in tako ženska sčasoma opusti vadbo.

Močno spremenjena telesna podoba in majhna zmogljivost

Starejše ženske z osteopenijo ali osteoporozo so običajno slabo telesno pripravljene, zaradi pridruženih obolenj in predhodnih zlomov pa je močno načeta tudi njihova neodvisnost. Vse to prispeva, da se težko udeležujejo organizirane vadbe − težko dobijo prevoz do vadišča, zaradi večernih terminov in občutka ogroženosti se ne odločijo za izhod, v zimskih mesecih pa si zaradi poledice in slabih vremenskih razmer sploh ne upajo na cesto.

Zaradi ukrivljenosti hrbtenice, ki je posledica zlomov teles vretenc ali izrazitih degenerativnih sprememb tega dela skeleta je imajo slabo držo, plitvo dihanje, bolečine ob naslonu reber na medenico pa so neprijetne. Zaradi artroze kolkov ali kolen težko vstanejo iz klečečega položaja, še težje se poberejo s tal, zato nekaterih vaj ne morejo izvajati. Majhna mišična moč, težave z ravnotežjem, slab vid, vrtoglavica in oslabeli refleksi − vse to jih dela še bolj negotove.

Najpogosteje so vsakodnevne dejavnosti in občasen sprehod ob lepem vremenu največ, kar zmorejo.
Večina pacientk je prav takšnih, kljub temu pa je zanje najmanj ustrezno poskrbljeno. Nekako so odrinjene, pozabljene, hkrati pa prav one potrebujejo največ pomoči. To je del populacije, ki ne more slediti trendom − ne glede informiranosti ne glede vadbe. Tudi njihovi sorodniki so v dvomu in strahu, da se bodo poškodovale, pretirano zaščitniški. Ustreznih vaj za to populacijo še ni.

Rešitev

Treba je poudariti, da je za takšne pacientke nujen vsakodneven sprehod, pa naj je še tako kratek. V primeru težav z nogami naj bodo razdalje krajše, na sprehod pa naj gredo večkrat na dan. Pri hoji naj uporabljajo pohodne palice, ki razbremenijo kolena ter pomagajo pri slabšem ravnotežju in vidu. Hitrost hoje naj bo prilagojena telesni pripravljenosti, treba pa je poskrbeti za izmenično nekajminutno hitro in nekajminutno počasno hojo. Pri bolečinah v križu ali močno sključeni drži naj si pacientke pred hojo oblečejo torakalni oprtnik ali ojačen ledveno-križni pas.

Poleg hoje je treba izvajati tudi ustrezne vaje. Zaradi že omenjenih težav morajo biti vaje enostavne, lahko izvedljive in podrobno opisane, predvsem pa morajo doseči svoj namen: izboljšati držo, povečati gibljivost, okrepiti mišice rok in nog ter izboljšati koordinacijo in ravnotežje. Pomembno je, da je velik poudarek na iztezanju prsne in ledvene hrbtenice ter kolkov in izboljšanju telesne drže.

Kako vaditi

Za dober uspeh je treba vaditi čimbolj pogosto, če je le možno, vsak dan. Vadbe naj sprva traja od 15 do 30 minut, pozneje eno uro. Če je to na začetku prenaporno, naj pacientka vadi večkrat na dan po krajši čas.
Raztezne vaje za hrbtenico je dobro opraviti tudi po nekajkrat na dan (poleg vadbe), zlasti če je dan poln dejavnosti v sključenem položaju ali dolgotrajni prisilni drži, kar okrepi bolečine v hrbtu. Vaje je treba izvajati počasi in pravilno.

Za raztezanje in povečanje gibljivosti hrbtenice ter ravnanje okroglega hrbta so pri majhnih telesnih spremembah nadvse primerne vaje, ki jih pacientka opravlja leže na trdni podlagi. Pri hujših spremembah hrbtenice, kolkov in kolen teh vaj ni mogoče izvajati, saj utegne biti pobiranje s tal ob koncu vaj nadvse težavno. Pacientke si lahko pomagajo z zvijačo in vaje poskušajo opraviti stoje ob steni. Sprva naj opravijo samo po en ciklus s petimi ponovitvami, pozneje največ deset ponovitev, ko pa se njihova telesna pripravljenost izboljša in je izvajanje vaj manj naporno, naj povečajo število ciklusov, vendar največ do tri.

Pomembna sta pravilno dihanje brez zadrževanja sape in vztrajanje v razteznem položaju do 30 sekund (če je položaj stabilen in brez bolečin). Največji razteg naj seže do meje bolečine, raztega pa ne gre povečevati z zibanjem ali suvanjem. Ob koncu vadbe naj občutijo zgolj prijetno utrujenost, nikakor pa ne smejo biti preutrujene ali čutiti bolečin. Kadar izvajanje vaj spremlja bolečina, se je treba posvetovati z zdravnikom ali s fizioterapevtom).

Poleg slabe telesne drže je pri starejših pacientkah slabo tudi ravnotežje, zato pogosto padejo in se pri tem poškodujejo. To je mogoče izboljšati z vajami za ravnotežje. Izvajati jih je treba tako, da je vedno na dosegu stol ali stena, kamor se lahko oprejo ob morebitni izgubi ravnotežja. Da bi se lahko pacientke ob izgubi ravnotežja dobro ujele in zadržale, morajo imeti karseda močne mišice rok in nog, ramenskega obroča in obkolčnih mišic.

Prav šibkost teh mišic je pogosto vzrok za bolečine v ramenih ter težave pri vstajanju in pravilnem dvigovanju predmetov. S povečevanjem števila vaj se te mišice postopno krepijo. Obremenitev ali število ponovitev naj pacientke povečajo šele tedaj, ko lahko vajo brez večjih naporov usklajeno in povezano ponovijo desetkrat. Opravijo naj največ tri sklope vaj z desetimi ponovitvami, po koncu vsakega sklopa pa naj počivajo. Ko lahko brez večjih težav opravijo tri sklope, naj začnejo delati z utežmi. Na začetku naj uteži tehtata največ 0,5 kg (uporabijo lahko 0,5-litrske plastenke, napolnjene z vodo in pozneje s peskom), pozneje pa največ 2 kg.

Pacientke lahko kljub večjim spremembam na telesu z rednim izvajanjem teh preprostih vaj nekoliko izboljšajo držo, popravijo ravnotežje, hkrati pa bodo imele več moči za premagovanje dnevnih naporov.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

gibanje , osteoporoza , gostota kosti , redna telesna dejavnost , rekreacija , hrbtenica

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.