Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Katere minerale potrebujemo in zakaj?

Minerali so dragocene rudninske hranilne snovi, ki so življenjskega pomena in nujne za zdravje, saj v našem telesu igrajo številne pomembne vloge. Glede na potrebno količino minerale delimo na makroelemente in mikroelemente. Med makroelemente spadajo kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Med mikroelemente prištevamo železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, kobalt in vanadij.

Kalcij najpomembnejši mineral

Vloga: kalcij sodeluje pri tvorbi ter ohranjanju kosti, zob in nohtov ter skrbi za normalno krčljivost mišic in delovanje živcev. Kalcij je sestavni del kosti in zob ter jim zagotavlja trdnost in strukturo. Sodeluje tudi pri večini drugih telesnih funkcij, najti pa ga je v sleherni celici. Koncentracijo ter lažje prehajanje kalcija iz prebavil in krvnega obtoka uravnava vitamin D.
Pomanjkanje: pomanjkanje kalcija lahko pripelje do hitrejšega izgubljanja kostne mase, zmedenosti, pozabljivosti in slabe zbranosti.
Viri: mleko, sir, jogurt, mineralne vode, ribe, meso, brokoli, špinača, ohrovt, soja, polnovredna žita, stročnice, oreščki.
Priporočena dnevna količina: od 1000 do 1300 mg (za odrasle). 500 ml mleka vsebuje 600 mg kalcija.
Opozorilo: vnos kalcija povečajte v obdobju nosečnosti, dojenja, rasti, menopavze in v starosti. Enako velja, če vas pogosto pestijo mišični krči ali če imate osteoporozo. Alkohol in kofein lahko zmanjšata vsrkavanje kalcija iz prebavil. Tudi povečana količina natrija (sol) v prehrani lahko povzroči večjo izgubo kalcija.


Fosfor za zdrave zobe

Vloga: fosfor ohranja zdravje kosti in zob, skrbi pa tudi za presnovo energije.
Pomanjkanje: pomanjkanje fosforja lahko povzroči razpadanje zob, karies, zmanjševanje kostne mase, slabši tek ter mišično in živčno šibkost.
Viri: sir, jetra, ribe (losos), školjke, jajčni rumenjak, soja, goveje, žita, puranje meso, navadni jogurt.
Priporočena dnevna količina: od 700 do 1250 mg (za odrasle).
Opozorilo: za zdrave kosti potrebujemo uravnotežen vnos kalcija in fosforja. Več fosforja je treba uživati v dobi rasti ter med nosečnostjo in dojenjem.

Kalij za mišice in živčni sistem

Vloga: kalij skrbi za nemoteno delovanje mišic, srca in živčnih impulzov. Poleg tega uravnava krvni tlak in srčni utrip ter skrbi za pravilno delovanje ledvic. Kalij je elektrolit, ki skupaj z natrijem in klorom v celicah proizvaja elektriko.
Pomanjkanje: nezadosten vnos kalija prizadene mišice in živčni sistem.
Viri: špinača, redkvice, papaja, rdeča paprika, vodna kreša, breskve, krompir, paradižnik, banane, citrusi, avokado, limone, fižol, oreščki.
Priporočena dnevna količina: 2000 mg
Opozorilo: čezmerno uživanje natrija (slana hrana) ter nezadosten vnos sadja in zelenjave  lahko pripeljeta do pomanjkanja kalija. Pomanjkanje kalija lahko povzroči tudi dehidracija.

Žveplo za lepoto

Vloga: žveplo se nahaja v vsaki celici. Zaslužen je za proizvodnjo kolagena, s čimer skrbi za zdravo kožo, nohte in lase. Žveplo sodeluje tudi pri razstrupljanju telesa.
Pomanjkanje: pomanjkanje žvepla lahko poveča dovzetnost za bakterijske okužbe.
Viri: brokoli, šparglji, koruza, rdeča paprika, česen, čebula, bučna semena, ribe, jajca, zelje, pusta govedina.
Opozorilo: kuhanje in predelava živil uničita velik del žvepla, zato ga v telo vnašajte z uživanjem presne hrane – odlična vira sta česen in čebula. Prehrana naj vsebuje tudi dovolj beljakovin.

Natrij za živce in mišice


Vloga: natrij skrbi za normalno rast ter pravilno delovanje živcev in mišic. Deluje v kombinaciji s kalijem.
Pomanjkanje: pomanjkanje natrija lahko povzroči nepravilno presnovo ogljikovih hidratov.
Viri: sol, korenje, pesa, artičoke, vložena zelenjava, kruh …
Priporočena dnevna količina: 1000 mg.
Opozorilo: dandanes navadno uživamo preveč soli, zato velja imeti nadzor nad vnosom natrija.

Magnezij proti stresu

Vloga: magnezij uravnava raven inzulina. Poleg tega sodeluje pri presnovi, krčenju mišic, odstranjevanju strupov iz telesa, gradnji kosti in zob ter delovanju srca in ožilja. Magnezij uravnava delovanje kalcija.
Pomanjkanje: slabo počutje, utrujenost, mišični krči, zaprtje, trzanje mišic, glavoboli.
Viri: ribe, školjke, meso, otrobi, rž, žita, temno zelenolistnata zelenjava, avokado, banane, kakav, gobe, morske alge, fige, limone, koruza, mandlji, lešniki.
Priporočena dnevna količina: od 300 do 400 mg.
Opozorilo: sodobna prehrana ne vsebuje dovolj magnezija, dodatno pa ga izgubljamo zaradi izpostavljenosti stresu, zato ga je priporočljivo uživati tudi v obliki prehranskih dodatkov. Več magnezija potrebujete, če se ukvarjate s športom. Enako velja, če trpite za boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo, boleznimi jeter in črevesja, povečanim delovanjem ščitnice, pogostimi glavoboli ali pa ste izpostavljeni stresu.

Železo proti slabokrvnosti

Vloga: Železo skrbi za prenos kisika do vseh celic v telesu. Potreben je tudi za tvorbo hemoglobina. Železo igra pomembno vlogo pri presnovi vitaminov skupine B.
Pomanjkanje: pomanjkanje železa povzroči slabšo zbranost, slabokrvnost, utrujenost, glavobole, krhkost las in slabšo telesno odpornost.
Viri: jajčni rumenjak, školjke, ovseni kosmiči, buče, leča, špinača, regrat, jedilna čokolada, mandlji, lešniki, fižol, goveja, piščančja, telečja jetra.
Priporočena dnevna količina: od 8 do 18 mg. Ženskam pogosteje primanjkuje železa kot moškim.
Opozorilo: če je vaša prehrana uravnotežena, ne potrebujete dodatnih virov železa. Več železa morajo uživati otroci v obdobju rasti; športniki, vegetarijanci in vsi, ki okrevajo po boleznih. Zadosten vstop železa v telo lahko ovira uživanje pravega čaja, kofeina, predelane hrane, umetnih pijač, fitatov iz otrobov in soje, fosfatov iz mesnih izdelkov, oksalatov iz špinače in rabarbare.

Jod nujen za delovanje ščitnice


Vloga: jod skrbi za pravilno delovanje ščitnice, spodbuja rast in daje energijo.
Pomanjkanje: pomanjkanje joda lahko pripelje do presnovnih motenj in pomanjkanja energije.
Viri: jodirana sol, ribi, raki, školjke, spirulina, polnovredna žita in mineralna voda.
Priporočena dnevna količina: 0,150 mg.
Opozorilo: potrebe po jodu se v nosečnosti povečajo, zato v svojo prehrano vključite morske ribe.

Baker za življenjsko energijo

Vloga: baker nam daje energijo ter skrbi za pravilno delovanje živcev in vsrkavanje železa v hemoglobin.
Pomanjkanje: pomanjkanje bakra lahko povzroči slabokrvnost.
Viri: gobe, grah, avokado, kakav, ribe, stročnice, zelenolistnata zelenjava, česen, morske alge, oreščki, arašidi, suhe slive.
Priporočena dnevna količina: 1,250 mg.


Cink uravnava kislinsko-bazično ravnovesje

Vloga: cink je odgovoren za normalno rast, plodnost, spolni razvoj in celjenje kože ter za delovanje encimov in imunskega sistema.
Pomanjkanje: pomanjkanje cinka lahko povzroči motnje v rasti, izgubo las, bele lise na nohtih in slabše celjenje ran.
Viri: mlečni izdelki, školjke, ribe, fižol, kvas, lešniki, leča, tofu, bučna semena, rjavi riž, špinača, česen, kalčki; beljakovinsko bogata živila.
Priporočena dnevna količina: od 8,6 do 15 mg.

Selen močan antioksidant


Vloga: selen ščiti pred vplivom prostih radikalov in spodbuja presnovo. Deluje v sinergiji z vitaminom E.
Pomanjkanje: hujše pomanjkanje selena se kaže v spremembi barve nohtov, staranju kože, pomanjkanju energije in mišični oslabelosti.
Viri: mlečni izdelki, tunina, losos, meso, otrobi, oves, čebula, paradižnik, brokoli, zelenolistnata zelenjava, gobe, česen, brazilski in indijski oreščki, orehi, sončnična semena.
Priporočena količina: 0,06 mg. Moški potrebujejo več selena kot ženske.


Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

minerali , kalcij , fosfor , cink , magnezij , selen , natrij

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.