Zlata pravila zdrave prehrane

Naše zdravje je v pretežni meri odvisno od hrane, ki jo vsakodnevno uživamo, in siceršnjega življenjskega sloga.
Naše zdravje je v pretežni meri odvisno od hrane, ki jo vsakodnevno uživamo, in siceršnjega življenjskega sloga. (Foto: Shutterstock)

Kaj so zdrave prehranjevalne navade in katero hrano uživati, če želimo ohraniti zdravje in dobro počutje? V nadaljevanju predstavljamo nekaj ključnih zlatih pravil, ki jih velja kar najhitreje vključiti v svoj življenjski slog.

  • Hrana naj bo brez konzervansov, sveža, biološko predelana in enostavno pripravljena. Izogibajmo se kupljenih, vnaprej pripravljenih jedi.
  • Jejmo manj in kakovostnejšo hrano.
  • Jejmo vedno ob istem času. Rednost obrokov ohranja močna prebavila.
  • Ko gre za bioritem, je za zajtrk najprimernejši čas med sedmo in deveto uro zjutraj.
  • Večerjajmo vsaj tri ure pred spanjem. Nikdar ne jejmo pred spanjem, saj to zelo otežuje prebavo. Če smo zvečer lačni, je znatno bolje, če gremo spat lačni, kot da se najemo.
  • Jejmo večkrat po malem, do pet obrokov na dan. Nikdar ne izstradajmo telesa, saj se sicer pojavi volčja lakota, zaradi katere pojemo veliko več, kot bi želeli. Najbolje je, če med glavnimi obroki pojemo zdrav prigrizek, s katerim ohranjamo enako raven sladkorja v krvi.
  • Pomembno je pravilno združevanje živil: škrobnatih jedi in beljakovin nikoli ne jemo skupaj! Sadje jejmo samostojno, nikoli skupaj z drugo hrano.
  • Med hranjenjem ne pijmo, saj pijača redči prebavne sokove. Sicer pa naj bi popili do osem kozarcev vode oziroma nesladkanih pijač na dan.

Še nekaj pravil zdravega prehranjevanja po skupinah živil


Ogljikovi hidrati
Uživajmo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, zaradi katere se sladkor počasi sprošča v kri in ne sproža izločanje velikih količin inzulina. Priporočljivi vir ogljikovih hidratov so polnovredna žita, nemastno mleko, nemastni jogurt, sadje in zelenjava. Neprimerna je hrana z visokim glikemičnim indeksom, zaradi katere se naglo poveča raven sladkorja v krvi, kot so vse oblike sladkorja, suho sadje, bela moka, beli riž, testenine, pecivo, krompir, lubenica, banane.

Beljakovine
Priporočljivi viri beljakovin so soja ter sojini izdelki (sojino mleko, tofu, tempeh) in stročnice (stročji fižol, leča, čičerka, grah …), medtem ko številni strokovnjaki odsvetujejo pretirano uživanje živalskih beljakovin, skupaj z ribami, ker so težje prebavljive in v črevesju ustvarjajo strupene spojine.

Maščobe
Priporočljiva so vsa hladno stiskana olja, ki pa jih dodamo jedem šele ob koncu kuhanja in jih nikoli ne pregrevamo.

Za dobro prebavo

  • Prvi obrok v dnevu naj sestavlja sveže sezonsko sadje.
  • Prehranjujemo se vedno ob istem času.
  • Obroki naj bodo zmerni, ne preobilni.
  • Za ohranjanje črevesne peristaltike in redno odvajanje blata je pomembno uživanje večjih količin balastnih snovi (sveža zelenjava, sadje).
  • Občasno pojemo fermentiran mlečni izdelek z malo maščobe, denimo bifidus jogurt, ker vsebuje za črevesje koristne bakterije.
  • Pravilno kombinirajmo hrano.
  • Med hranjenjem ne pijemo.
  • Hrana naj ne bo niti prevroča niti prehladna.


Hrana, ki krepi prebavila:
  • jabolka, breskve, fige, ananas, maline, borovnice, rabarbara,
  • bazilika, drobnjak, janež, kardamom, kumina, lovor, origano, pehtran, peteršilj, rožmarin,
  • buče, korenje, por, solata, vodna kreša,
  • proso, polnozrnat riž,
  • sezamovo olje, sojino olje.

Zdrava hrana - pregled po posameznih vrstah hrane

Zelenjava:
  • brokoli (antioksidant, vitamina C in E, železo),
  • cvetača (vsebuje iste snovi kot brokoli, le da nekoliko manj),
  • buča (antioksidanti, vitamini, kalij, kalcij, železo),
  • gobe šitake (koristne so za srce),
  • kalčki alfa alfa (vitamini),
  • kumare (znižujejo raven sladkorja v krvi, koristne za kožo),
  • korenje (vitamini, betakaroten, koristi živcem, razstruplja, krepi notranje organe),
  • ohrovt (vitamini, koristen za želodec),
  • pesa (koristna za kri, zavira rast bakterij in virusov, čisti jetra),
  • regrat (vitamin C, koristen za kri in jetra),
  • repa (vitamina B in C, koristna za prebavo in proti slabokrvnosti),
  • zelena solata (vitamini, koristna za prebavo in jetra, razstruplja),
  • čebula, česen in por (spodbujajo prebavo, rahljajo sluz, vendar jih uživajmo poredko in pretežno v hladnem vremenu).

Sadje
Koristno je tako rekoč vse sadje z izjemo suhega sadja, ki ga uživamo v manjših količinah

Olja
  • laneno olje (zelo zdravilno) in laneno seme,
  • olivno olje (veliko vitamina E, kalcij, železo),
  • osatovo olje (koristne maščobne kisline, koristno za jetra in srce, razstruplja),
  • sezamovo olje (veliko vitamina E in aminokislin),
  • svetlinovo olje (uravnava krvni tlak, zmanjšuje raven maščob v krvi).

Žita
  • ajda (največ beljakovin od vseh žit, krepi trebušno slinavko),
  • pira (ima idealno sestavo, njeno gojenje ne zahteva pesticidov),
  • proso (vitamina B in E, koristno za lase in kri),
  • navaden neoluščen riž (krepi prebavila).

Stročnice in semena
  • bučna semena (vitamin E),
  • čičerka (železo, fosfor),
  • vse vrste fižola (koristne za vranico in trebušno slinavko),
  • grah (koristen za vranico in trebušno slinavko),
  • laneno seme (vsebuje fitoestrogen, zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojk),
  • mandlji (za zdravo srce),
  • sezam (pomembne aminokisline),
  • soja in sojini izdelki (vitamin E, fitoestrogeni),
  • tofu (krepi vranico in trebušno slinavko),
  • sončnično seme (antioksidanti).