Aminokisline, sestavni deli

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so kot povezani zidaki. Značilna beljakovina lahko vsebuje tristo ali več aminokislin. Vsaka beljakovina ima svojo lastno številko in zaporedje aminokislin. Oblika molekul je pomembna, saj pogosto določa funkcijo beljakovine. V rastlinah in živalih najdemo približno dvajset različnih aminokislin.

Aminokisline razvrščajo med esencialne (nenadomestljive aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati in jih moramo vnašati s prehrano) ter neesencialne (nadomestljive aminokisline, ki jih telo lahko proizvaja iz drugih beljakovin). Za odrasle velja, da je esencialnih osem aminokislin, za otroke pa je takšnih aminokislin devet (levcin, izolevcin, valin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin in histidin).

Beljakovina, ki vsebuje esencialne aminokisline v pravem razmerju za človeka, ima visoko biološko vrednost, če pa je ene ali več esencialnih aminokislin premalo, ima beljakovina nizko biološko vrednost.

Beljakovinski krog

Beljakovine v našem telesu se nenehno izgrajujejo, propadajo in se izločajo. Ko hrano pojemo, se beljakovine med prebavo razgradijo v aminokisline. Te se nato absorbirajo in v telesu ustvarjajo nove beljakovine. Vsakodnevni ustrezen beljakovinski in energijski vnos zagotavlja, da se ta krog nadaljuje.

Prehranski viri

Beljakovine najdemo v številnih živilih. Živalski viri beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, mleko, sir in jogurt, imajo visoko biološko vrednost. Rastlinske beljakovine, ki jih vsebujejo stročnice, žitarice, oreški, zrnje in zelenjava, imajo nizko biološko beljakovinsko vrednost. Toda tako kot je biološka vrednost aminokislin različna pri različnih rastlinskih virih, kombinacija rastlinskih virov beljakovin v istem obroku pogosto prispeva k višji biološki vrednosti. Te kombinacije so tradicionalno znane v naši kuhinji: na primer riž z grahom ali krompir s fižolom.

Prehrana, ki obsega kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin, zagotavlja zadostno količino beljakovin, toda nekatere subkulture ali skupine ljudi, ki se izogibajo vsem živilom živalskega izvora, imajo lahko težave pri doseganju priporočenih deležev beljakovin v prehrani.

Vegetarijanska prehrana in vnos beljakovin

Vegetarijanska prehrana temelji na žitaricah, zelenjavi, sadju, stročnicah, zrnju in semenih. Toda tudi med vegetarijanci obstajajo razlike. Prehrana nekaterih obsega tudi mlečne izdelke in jajca (tako imenovani lakto-ovo vegetarijanci), drugi uživajo zgolj mlečne izdelke, ne pa tudi jajc (lakto vegetarijanci), medtem ko najstrožji režim prehranjevanja prepoveduje uživanje vseh beljakovin živalskega izvora (vegani). Prav pri zadnjih lahko pride do pomanjkanja beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Ljudje, ki sledijo temu prehranskemu režimu, imajo težave pri doseganju priporočenih količin beljakovin, zlasti otroci in nosečnice. Zato sta pri vegetarijancih, še posebno pri veganih, zelo pomembna ustrezno kombiniranje beljakovin iz različnih rastlinskih virov in uravnotežena izbira živil, saj le tako lahko dosežejo ustrezne ravni esencialnih aminokislin.

Splošno priporočilo

Normalen beljakovinski "promet", nujen za pravilno rast in popravljanje telesnih tkiv, si zagotovimo, če beljakovine sestavljajo od 10 do 15 odstotkov skupnega vnosa hrane.