S ščepcem soli in banano

(Foto: Jupiterimages)

Kuhinjska sol pomembno vpliva na okus hrane in naše zdravje

Čeprav je sol pomembna za zdravje, jo uživamo odločno preveč. Visok vnos soli lahko vpliva na povišanje krvnega tlaka ter poveča tveganje za nastanek osteoporoze in najbrž tudi raka želodca. Pri kuhanju poskusimo sol nadomestiti z začimbami in dišavnicami, pri kupovanju pripravljene hrane pa izbirajmo tisto z manjšo vsebnostjo soli, maščobe in sladkorja, saj tako pomagamo svojemu organizmu, da deluje lažje in bolje.

Čeprav pazljivo izbiramo živila in pri kuhanju dodajamo malo soli, še vedno uživamo več soli, kot je potrebujemo.
Sol ni samo začimba, ampak tudi varuje pred delovanjem bakterij. Čeprav sodobna obdelava z zamrzovanjem, sušenjem in konzerviranjem zmanjšuje potrebo po soli, proizvajalci hrani še vedno rutinsko in v velikih količinah dodajajo sol.

Ali potrebujemo sol?

Organizem za normalno delovanje potrebuje majhne količine soli. Natrij pomaga pri uravnavanju telesne tekočine in kislosti. Skupaj s kalijem je potreben za prenos esencialnih hranil v telo in pomaga živcem pri pravilnem delovanju.

Sol in zdravje

V raziskavah so ugotovili, da je visok vnos soli povezan z visokim krvnim tlakom, in da lahko prispeva k drugim zdravstvenim težavam, kot so bolezni srca in ledvic ter možganska kap.
Priporočeno je zmanjšati vnos soli s povprečnih 9 g na 6 g na dan, s čimer bi za 40 odstotkov zmanjšali tveganje za nastanek srčnih bolezni.
Manj je razprav o povezavi med soljo in rakom. Ugotovili so, da hrana, bogata s soljo, verjetno povečuje tveganje za nastanek raka želodca, ki je drugi najpogostejši rak na svetu. Preveč soli lahko poškoduje sluznico želodca, to pa lahko spodbudi razvoj raka.
Treba je omejiti uživanje slane hrane in dosoljevanje pripravljene hrane, namesto soli pa bi morali uporabljati številne nadomestne začimbe.

Kako lahko zmanjšamo vnos soli?

1. Preverite deklaracijo na živilih oziroma njihovo vsebnost natrija. Uživajte konzervirane in pripravljene izdelke brez dodane soli, najbolje pa je izbirati svežo ali zamrznjeno hrano.
2. Zmanjšajte količino soli, ki jo uporabljate v kuhinji in na mizi.
3. Sezonsko zelenjavo namesto s soljo začinite z začimbami ali limoninim sokom. Rižu poskusite dodati lovorov list, muškatni orešček, koriander ali ingver, krompirju pa koper, česen ali meto.
4. Obroku, ki vsebuje sir, šunko, slanino in druga živila, pri katerih je sol uporabljena kot konzervans, ni treba dodajati soli

Natrij (Na+) je glavni kation telesnih zunajceličnih tekočin. Pomaga pri prenosu hranilnih snovi v celice, sodeluje pri uravnavanju številnih telesnih funkcij (krvni tlak, raven zunajceličnih tekočin in osmoza) in je sestavni del kosti.
Minimalna priporočena količina natrija je 500 mg na dan, priporočena pa od 1800 do 2400 mg na dan. Pomanjkanje natrija je v telesu redko; do njega pride le v primeru driske, bruhanja ali močnega znojenja. Kaže se kot slabost, vrtoglavica, omotica, slaba koncentracija in boleče mišice. Prevelika količina natrija je lahko eden od dejavnikov tveganja za nastanek povišanega krvnega tlaka, dolgotrajno uživanje prevelikih količin natrija pa lahko povzroči pomanjkanje kalcija.
Poglavitni vir natrija je hrana, ki vsebuje natrijev klorid oziroma kuhinjsko sol. Od tega je približno 10 odstotkov natrija že naravno prisotno v živilih, 15 odstotkov ga je dodanega pri kuhanju, kar 75 odstotkov natrija pa je v obliki dodatkov in soli, ki jih hrani dodajo pri predelavi.
Klor (Cl-), je glavni anion telesnih zunajceličnih tekočin in je nujen za ravnotežje elektrolitov. Skupaj s kalijem in natrijem vpliva na volumen telesnih tekočin v krvnih žilah in tkivih ter je del želodčne kisline. V normalnih razmerah zelo redko pride do pomanjkanja klora, če pa že, je to ponavadi sočasno s pomanjkanjem natrija. Minimalna priporočena količina klora znaša 750 mg na dan. Glavni viri klora so sol, soljena hrana, kalijev klorid in drugi živilski izdelki.

Količina soli

Človek naj bi užival 6 g soli na dan, količina pa je zelo odvisna od telesne dejavnosti, podnebja, zunanje temperature, znojenja in številnih drugih dejavnikov.

Sol kot dodatek v prehrani
Sol uporabljajo v proizvodnji različnih živil kot dodatek v tehnološkem postopku. Ima pomembne funkcionalne lastnosti, saj vpliva na beljakovine v mesu tako, da ima mesni izdelek primerno teksturo. Poleg tega izboljša aromo in okus ter deluje kot konzervans, saj zavira rast nekaterih patogenih mikroorganizmov.

Nekatera živila, ki jim v proizvodnji dodajajo sol:
- mesni izdelki, kot so kuhano razsoljeno meso, na primer delikatesna šunka, prekajeno meso, šunka, vratina, klobase, safalade, hrenovke, jetrne paštete, sušene salame, suho meso, pršut, panceta,
- kislo zelje in kisla repa,
- zelenjava v slanici (olive, gobe, koruza, fižol &),
- sušene in dimljene ribe,
- slano pecivo, arašidi, čips,
- kruh, siri.

Ocena dnevnega vnosa soli s hrano:
- soljena hrana:   od 5 do 10 g soli na dan
- nesoljena hrana:  od 3 do 5 g soli na dan
- dosoljevanje pri mizi:  od 10 do 15 g soli na dan

Sol in krvni tlak

Vloga kuhinjske soli pri nastanku in vzdrževanju povišanega krvnega tlaka je postala znana šele v osemdesetih letih 20. stoletja, ko so opravili raziskavi INTERSALT in CARDIAC. V okviru obeh raziskav so pri več kot petdesetih populacijah po vsem svetu raziskovali povezavo med uživanjem soljo in krvnim tlakom. Vsebnost soli v prehrani so ocenjevali na osnovi izločanja natrija s sečem. Več ko je soli v seču, več natrija je v prehrani. Razlika med prebivalstvom, ki je s sečem izločalo največ natrija (na severnem Kitajskem), in prebivalstvom, ki ga je izločalo najmanj (Indijanci iz plemena Yanamono v Braziliji), je bila 1200-kratna. Znano je, da nekatere populacije na severnem Kitajskem in Japonskem uživajo zelo slano hrano, medtem ko Indijanci Yanamono kuhinjske soli sploh ne uporabljajo; kot začimbo uporabljajo pepel, ki vsebuje veliko kalija. Pri njih niso opazili zvišanega krvnega tlaka. Nasprotno sta bila krvni tlak višji in pogostnost bolezni večja v populacijah, ki so uživale bolj slano hrano. Z neko drugo japonsko raziskavo so ugotovili, da čezmerno uživanje soli poveča tveganje za možgansko kap, in to neodvisno od povišanega krvnega tlaka, za katerega vemo, da je glavni dejavnik za možgansko kap. Nasprotno pa čezmerno uživanje soli ni imelo vpliva na tveganje za srčni infarkt, vendar je ta pri Japoncih na splošno redkejši zaplet kot v zahodnem svetu.

Zmanjšati na polovici

Eden od osnovnih ukrepov pri povišanem krvnem tlaku je omejitev soli v prehrani. Ker je neživljenjsko zahtevati uživanje povsem neslane hrane, ki sicer vsebuje povsem dovolj natrija za normalno delovanje človeškega telesa, naj bolniki s povišanim krvnim tlakom omejijo količino soli za polovico. Pri naših prehranjevalnih navadah tako še vedno zaužijejo približno 6 g soli oziroma 2,4 g natrija na dan. Tako lahko pri blago zvišanem krvnem tlaku dosežemo njegovo normalizacijo brez zdravil, če bolnik tudi sicer živi zdravo. In nasprotno, pri bolniku s hudo povišanim krvnim tlakom ne bomo mogli uspešno dolgoročno nadzorovati krvnega tlaka tudi z več zdravili hkrati, če ne bo zdravo živel, sem pa spada tudi omejitev soli v prehrani.

Vse skrbi natrij, glavno vlogo pa ima kalij

Vsi strokovni in poljudni nasveti iz zadnjih tridesetih let so se začeli in končali z natrijem, ki so ga tako spremenili v glavnega krivca za visok krvni tlak. Zdaj je nekoliko drugače. Preprost, a učinkovit ukrep, če želite zmanjšati visok krvni tlak, so banane. Seveda banana nima zdravilnih učinkov, vendar vsebuje veliko kalija (približno 400 mg na 100 g). Ko gre za preprečevanje visokega krvnega tlaka, dandanes v enaki meri priporočajo dodajanje kalija vsakodnevni prehrani kot omejitev soli. Do tega spoznanja so, kot ponavadi, prišli po naključju. Američani na začasnem delu v Afriki, torej pod žgočim soncem in v vlažnem podnebju, so ugotovili, da daje dodatek kalija izvrstne rezultate. Poznejše raziskave so potrdile, da dnevni dodatek 250 mg kalija vzpostavlja tako želeno ravnovesje mineralov. Banana, paradižnik, citrusi in lubenica so bogati s kalijem; če jih uživamo pogosto, zagotavljamo telesu dovolj kalija. Torej lahko že z majhno spremembo v načinu prehranjevanja zmanjšamo tveganje, ki jih prinaša povišan krvni tlak. Nižji ko je krvni tlak, mirnejše je življenje in spokojnejša starost.

Zanimivosti

- V gramu kuhinjske soli je približno 40 odstotkov oziroma 400 mg natrija in 60 odstotkov oziroma 600 mg klora.
- Čajna žlička soli vsebuje približno 2,3 g, od tega 920 mg natrija in 1380 mg klora.
- V enem litru morske vode je približno 30 g soli.
- V enem litru znoja je približno 1,5 do 3 g soli, odvisno od stopnje treniranosti.
- Klor iz vrele vode izhlapi.

Zgodovina

Številni stari narodi so po božje častili sol. Babilonci so jo imenovali jed velikih bogov in jo dodajali pri vsakem obroku. Sol in kruh še vedno slovita kot simbola miru in gostoljubja. Uživati nekogaršnjo sol je v starem Egiptu pomenilo biti pri nekom v službi. Jesti sol z nekom je pomenilo pobratenje. Prevrnjena posoda za sol je napovedovala nesrečo, ki jo je mogoče preprečiti tako, da zrno razsute soli vržemo prek leve rame.
Hieronimus Bosch je v svoji Nemški kuharici iz leta 1555 zapisal, da bi raje živel ob kruhu in soli, kot jedel največje poslastice brez soli. Pri tem se je skliceval na Diogena, ki je raje lizal sol v revnih Atenah, čeprav je iz sosednjih držav prejel boljše ponudbe.

Peter Topić

Peter Topić univ. dipl. soc. del., TAP, CSAT zasvojenost s seksualnostjo, seksualna anoreksija, druge nekemične zasvojenosti, čustveni incest

Postavi vprašanje

Lara Pezdir Podbregar

Lara Pezdir Podbregar mag.farm. P3 Professional licenciran svetovalec

Postavi vprašanje

Nastja Lazar

Nastja Lazar dr. med. spec. dermatovenerologije

Vsi Viva strokovnjaki