Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Zakaj so prehranske vlaknine bogat vir zdravja?

Dnevno naj bi zaužili 30 g prehranskih vlaknin, vendar Evropejci te vrednosti v povprečju ne dosežemo.
Dnevno naj bi zaužili 30 g prehranskih vlaknin, vendar Evropejci te vrednosti v povprečju ne dosežemo.

Stavim, da ste že večkrat slišali stavek »Jejte več vlaknin«. Toda ali veste, zakaj so prehranske vlaknine tako pomembne? In kakšna je še njihova vloga poleg verjetno vsem poznanega uravnavanja prebave? Vlaknine namreč pomagajo tudi pri vzdrževanju zdrave telesne teže, znižujejo tveganje za pojav sladkorne ter srčno-žilnih bolezni, prav tako pa skrbijo za zdravo črevesno mikrobioto.
Prehranske vlaknine, ki spadajo med ogljikove hidrate in jih najdemo v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih in stročnicah, štejemo med ključne sestavine zdravega prehranjevanja. Niso le neprebavljiv rastlinski material, ki v primerjavi z maščobami, beljakovinami in drugimi ogljikovimi hidrati skozi prebavno cev prehaja nedotaknjen in nespremenjen, temveč so prehranske vlaknine široka skupina kompleksnih molekul, ki ima številne za zdravje ugodne učinke. Nekatere prehranske vlaknine so fermentabilne, kar pomeni, da jih mikroorganizmi v našem črevesju lahko presnavljajo in tako tvorijo bioaktivne komponente, na primer kratkoverižne maščobne kisline, ki so hrana za črevesne celice.


Učinki prehranskih vlaknin

Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin vključujejo preprečevanje in ublažitev posledic sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih bolezni in raka debelega črevesa. Pomagajo pri uravnavanju absorpcije, prebave in metabolizmu hranil, s čimer zmanjšajo tveganje za povišane ravni lipidov, holesterola in sladkorja v krvi. Vse več raziskav pa se osredotoča tudi na njihov pomemben vpliv na imunski sistem, vključno s preprečevanjem okužb, izboljšanjem spomina in razpoloženja, saj nekatere vlaknine kot prebiotiki pospešujejo rast koristnih bakterij v črevesju.


Kaj sploh so prehranska vlaknina?

Pod pojmom prehranska vlaknina imamo v mislih široko skupino neprebavljivih sestavin hrane, ki jih naši lastni encimi želodčno-črevesnega trakta ne razgradijo, so odporne na absorpcijo v tankem črevesu, lahko pa jih delno ali popolno fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Vključujejo neškrobne polisaharide, oligosaharide, lignin in nekatere druge polisaharide (na primer rezistentni škrob), povezane z zdravju koristnimi lastnostmi. Dnevno naj bi zaužili 30 g vlaknin, vendar Evropejci te vrednosti v povprečju ne dosežemo.

Lastnosti

Lastnosti prehranskih vlaknin se odvisno od njihove kemijske strukture precej raziskujejo in imajo glede na te različne fiziološke učinke. Na splošno jih delimo glede na njihovo topnost v vodi, sposobnost fermentacije s strani črevesnih bakterij in glede na njihovo viskoznost. Med vodotopne vlaknine spadajo pektin, gume in inulin, medtem ko v vodi netopne vlaknine vključujejo celulozo, hemicelulozo in lignin. Topno vlaknino najdemo v zelenjavi, predvsem stročnicah, sadju (jabolkih, citrusih) in nekaterih žitih, na primer ovsu in ječmenu. V tankem črevesu so odporne na prebavo, lahko pa jih presnavlja naša črevesna mikrobiota. Ob prehodu skozi črevesje tvorijo gelu podobne viskozne strukture.

Netopne vlaknine pa najdemo v rži in pšenici, oreščkih, pa tudi v sadju in zelenjavi (krompir, cvetača). Gelov ne tvorijo in črevesne bakterije jih slabše presnavljajo.Večina živil rastlinskega izvora vsebuje tako topno kot tudi netopno vlaknino, razmerje med njima pa se razlikuje glede na živilo. Zato je še toliko pomembneje, da poskrbimo za pestro in raznoliko prehrano.


Stopnja viskoznosti

Fiziološki učinki neke prehranske vlaknine se pripisujejo njihovi stopnji viskoznosti (sposobnosti zgoščevanja) in sposobnosti črevesne mikrobiote, da jih fermentira, torej presnavlja. Glede na slednjo lastnost delimo prehranske vlaknine na fermentabilne in nefermentabilne. Prve lahko porabljajo bakterije, kot produkt tega metabolizma pa nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki znižajo pH vsebine črevesa. To pospeši peristaltiko in s tem izločanje blata. Na drugi strani pa imamo nefermentabilne vlaknine, ki jih naši encimi ne razgradijo, niti jih ne presnavlja črevesna mikrobiota. Le-te delujejo kot osmotski delci, kar pomeni, da nase vežejo vodo in tako olajšajo premikanje blata.


Širok spekter zdravstvenih učinkov

Epidemiološke študije, ki proučujejo ugodne učinke prehranskih vlaknin, temeljijo na uživanju polnovrednih živil, na katerih temelji zdrava prehrana, ne pa na posameznih izoliranih skupinah vlaknin. Obsežna meta analiza – združen pregled študij, objavljenih o tej tematiki – je pokazala, da je redno uživanje polnozrnatih žit povezano z zmanjšanim tveganjem za smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni, bolezni dihal, rakom, sladkorno boleznijo, okužbami in nekaterimi drugimi boleznimi, kar lahko v veliki meri pripišemo vlakninam, ki jih polnozrnati izdelki vsebujejo. Le-ti so bogat vir tudi drugih bioaktivnih komponent, med njimi vitaminov, mineralov in fitokemikalij, vendar prehranska vlaknina določa kakovost žitnih izdelkov.

Omenjene snovi delujejo z roko v roki s prehranskimi vlakninami in preprečujejo debelost, sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni ter obenem zmanjšujejo tveganje za pojav določenih vrst raka, predvsem raka debelega črevesa in danke.


Prebava

Ena izmed najbolj poznanih funkcij vlaknin je izboljšana prebava. Prehrana, bogata z vlakninami, poveča količino črevesne vsebine, ki je mehkejša in lažje prehaja skozi črevesje, ki se odzove s hitrejšo peristaltiko in posledično lažjim izločanjem. Predvsem netopne prehranske vlaknine so tiste, za katere je znano, da preprečujejo in lajšajo zaprtje, saj pospešijo peristaltiko in tako skrajšajo čas prehoda črevesne vsebine. Poleg njih velja omeniti še fruktane (na primer prebiotični inulin), ki sicer spadajo med topne vlaknine, a imajo veliko koristnih učinkov na črevesje. Kadar je blato tekoče, ga vlaknine zgostijo, saj nase vežejo vodo.

Prehrana, bogata z vlakninami, prav tako zmanjša tveganje za pojav hemoroidov in divertikulitisa, fermentacija, ki jo povzročajo črevesne bakterije, pa preprečuje bolezni debelega črevesa.


Uravnavanje krvnega sladkorja

Prehranske vlaknine dokazano pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja po obroku in zmanjšajo inzulinski odziv. Povišane ravni sladkorja v krvi in zmanjšana občutljivost na inzulin povečata tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, k čemur veliko pripomore prehrana, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati in revna z vlakninami, kar predstavlja veliko glikemično obremenitev za telo. Obratno pa imajo živila, bogata z vlakninami, nižji glikemični indeks, torej ne povzročajo nihanj krvnega sladkorja, kar pripomore k uravnavanju apetita in preprečuje padce energije.

Omenjeni učinki vlaknin na krvni sladkor so povezani z viskoznostjo le-teh, kar vpliva na absorpcijo glukoze v kri. Viskozne vlaknine, med katere uvrščamo gume, pektine, psilium in beta-glukane, se namreč ob mešanju z vodo zgostijo. Ker topne vlaknine povečajo viskoznost želodčne vsebine, so le-te povezane z upočasnjenim praznjenjem želodca, počasnejšim časom prehoda skozi tanko črevo in počasnejšo prebavo škroba ter posledično absorpcijo glukoze, kar pomeni manj nihanj krvnega sladkorja. K uravnavanju krvnega sladkorja pa prav tako pripomorejo kratkoverižne maščobne kisline, ki nastanejo kot posledica presnove fermentabilnih vlaknin s strani črevesnih bakterij in dokazano zmanjšajo odziv na glukozo po obroku.


Vzdrževanje zdrave telesne teže

Debelost predstavlja vse večji problem, saj povečuje tveganje za mnoge bolezni. Več študij je pokazalo pozitivno povezavo med vnosom prehranskih vlaknin in izgubo telesne teže. Razlag za to je več. Kot že omenjeno, topne vlaknine presnavlja črevesna mikrobiota v debelem črevesu, zaradi česar se tvorita dva hormona: glukagonu podoben peptid (GLP-1) in peptid YY, ki uravnavata občutek sitosti in posledično pripomoreta k nižjemu vnosu energije. Vlaknine v hrani prav tako zmanjšajo količino energije, ki jo lahko naše telo izkoristi iz hrane, torej se več energije izgubi v blatu. Omenjeni učinki pa so odvisni od topnosti vlaknin in vrste prehrane (visoko- ali nizkomaščobna). Na primer beta-glukani, skupina topnih vlaknin, zaradi svoje viskoznosti dokazano bolj nasitijo, prav tako pa njihovo zaužitje povzroči izločanje holecistokinina, ki zavira apetit, ter že omenjenega peptida YY.


Zniževanje holesterola

Povišane ravni skupnega in LDL-holesterola so povezane z večjim tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni, ki so eden izmed vodilnih razlogov umrljivosti po svetu. Topne vlaknine med drugim znižujejo ravni holesterola in s tvorbo viskoznih struktur ter zmanjšano reabsorpcijo žolčnih kislin vplivajo na povečano sintezo le-teh iz holesterola, kar znižuje ravni holesterola v krvi. Ena izmed najbolj preučenih topnih vlaknin so beta-glukani, ki naj bi jih dnevno zaužili vsaj 3 g, če želimo ugodno vplivati na holesterol in posledično zmanjšati tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni. Najdemo jih v polnozrnatih žitih (predvsem ovsu in ječmenu), gobah in morskih algah.


Absorpcija mikrohranil

Kljub temu, da se porajajo skrbi glede možnega negativnega vpliva na absorpcijo mikrohranil v primeru prehrane, bogate z vlakninami, so te skrbi popolnoma odveč, če ne uživamo večjih količin izoliranih vlaknin, na primer otrobov. Ravno obratno, določene fermentabilne vlaknine izboljšajo absorpcijo nekaterih mineralov, kot so kalcij, magnezij in železo. Kot produkt njihove fermentacije se tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki stimulirajo delitev epitelnih celic črevesne stene in znižajo pH v črevesu, kar pripomore k boljši absorpciji omenjenih mineralov.

Kako povečati vnos prehranskih vlaknin?

Zaradi vseh naštetih ugodnih učinkov prehranskih vlaknin je smiselno povečati njihov vnos, če ne dosežemo dnevne priporočene količine. Rafinirana in predelana živila, kot so konzervirano sadje, sokovi, bel kruh in bele testenine ter drugi podobni izdelki, vsebujejo malo vlaknin. Pri predelavi žit se namreč odstrani zunanji ovoj zrna, ki je poln vlaknin, vitaminov in mineralov. Nekaterim obogatenim izdelkom lahko po rafinaciji ponovno dodajo vitamine B-kompleksa in nekatere minerale, vlaknin pa ne dodajajo.

Bele izdelke zato zamenjajmo s polnozrnatimi, hkrati pa v jedilnik vključimo več kaš (na primer ajdo, ječmen, oves), stročnic (fižol, grah, leča, čičerika), oreščkov, semen ter sadja in zelenjave. Začnemo lahko že z zajtrkom – bel kruh zamenjamo s polnozrnatim, ki naj vsebuje okoli 9 g vlaknin na 100 g izdelka. Navadne kosmiče nadomestimo z ovseno kašo, ki ima prav tako visok delež vlaknin – kar okoli 10 g/100 g izdelka.

Namesto predelanih pekovskih izdelkov, testenin in podobnih živil si privoščimo stročnice, ki vsebujejo 4–7 g vlaknin/100 g kuhanega živila, različna nepredelana žita (ajda, pira, ješprenj, kvinoja, amarant), krompir z olupkom ali druge kosmiče (ječmenovi, pšenični, rženi, pirini). Ne bojmo se sadja, ki je lahko odlična malica – samostojno ali v kombinaciji z oreščki, skuto, grškim jogurtom ali kefirjem. Vsaj vsak glavni obrok pa naj spremlja obilica zelenjave, ki kljub nizki energijski gostoti občutno poveča občutek sitosti in pomembno prispeva h količini zaužitih vlaknin.

Vlaknine kot probiotiki

Črevesna mikrobiota ne predstavlja le bakterij, ki so sicer zastopane v večinskem deležu, temveč jo sestavljajo tudi glive, virusi in amebe. Bakterije so tiste, ki so vpletene v zapleteno interakcijo med njihovim gostiteljem in prehrano, lahko pa komunicirajo tudi same med sabo. Zdrava mikrobiota je ključnega pomena za normalno delovanje prebavnega sistema gostitelja kot tudi njegovega imunskega sistema, razvoja možganov in obrambe pred patogeni. Disbioza, torej sprememba v normalni sestavi črevesne mikrobiote, je povezana s patogenezo mnogih bolezni, vključno z infekcijskimi boleznimi, alergijami in astmo, sindromom razdražljivega črevesa, debelostjo, psihičnimi boleznimi, diabetesom in rakom debelega črevesa in danke.

Na splošno lahko rečemo, da je manjša pestrost v vrstah mikroorganizmov, ki prebivajo v našem črevesu, povezana z več boleznimi.Mehanizem njihovega delovanja ni popolnoma znan, vemo pa, da koristne bakterije tekmujejo s patogenimi mikroorganizmi, s fermentacijo neprebavljenih ogljikovih hidratov (vlaknin) v kratkoverižne maščobne kisline sintetizirajo energijo za celice črevesne stene, povečajo količino blata, vplivajo na izražanje genov in modulirajo imunski sistem. Kar 80 odstotkov celic imunskega sistema se namreč nahaja v črevesu, saj je črevo tisto, ki je najbolj povezano z zunanjim svetom in je stalno na udaru.

Mikrobiota je v veliki meri odvisna od naše prehrane in makrohranil, ki jih pretežno uživamo, pa tudi uživanja antibiotikov, genetske osnove posameznika, starosti ter bolezni. Prebiotiki, med katerimi so večinoma prehranske vlaknine, selektivno spodbujajo rast koristnih bakterij, za katere je značilno, da tekmujejo s potencialnimi patogeni, stimulirajo imunski sistem ter sintetizirajo vitamine B-kompleksa.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

vlaknine , stročnice , sadje , polnozrnata živila , zelenjava

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.