Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Fitokemikalije - barve za zdravje

Razlog za pestro paleto barv rastlin so snovi, imenovane fitokemikalije.
Razlog za pestro paleto barv rastlin so snovi, imenovane fitokemikalije. (Foto: Shutterstock)

Razlog za pestro paleto barv rastlin so snovi, imenovane fitokemikalije. To so kemične spojine brez energijske vrednosti, a s presenetljivimi pozitivnimi učinki na zdravje.

To je tudi odgovor na vprašanje, zakaj so borovnice modre, korenje oranžno in špinača zelena? In zakaj vsi priporočajo, da v prehrano vnašamo kar se da različne barve.


Narava nas tako sama obvaruje pred raznimi zdravstvenimi tegobami, zato je dobro uživati sezonsko in lokalno pridelano hrano različnih barv.

Kaj sploh so fitokemikalije?

Kot že ime pove, so to kemične spojine, ki jih proizvajajo rastline. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah ter žitih. Od globokega modrega odtenka borovnic do močne arome česna – fitokemikalije dajo rastlinam različne barve, vonjave, okuse in druge organoleptične lastnosti. Odgovorne so za indikacijo zdravja rastline, pripravljenosti za uživanje in določajo prisotnost hranilnih snovi. To so vsi načini, s katerimi rastline privabljajo živali, ki bodo nato razširile semena in jim nakažejo, da so dober vir hrane, ki mu je vredno posvetiti pozornost.

Fitokemikalije delujejo sinergistično z vitamini, minerali in vlakninami, ki so prisotni v sadju ter zelenjavi in tako spodbujajo zdravje in zmanjšujejo tveganje za razne bolezni. Poznanih je na tisoče fitokemikalij, prisotnih v živilih rastlinskega izvora. V vsakem živilu se jih skriva več, barva pa nam pove, katere so tiste, ki prevladujejo.


Pomen različnih barv

Modra/vijolična – ta barva izvira iz rastlinskih pigmentov, ki spadajo v skupino flavonoidov, imenovanih antiocianini. Ti delujejo kot močni antioksidanti, torej ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov. Tudi veliko rdečega in rožnatega sadja ter zelenjave vsebuje antiocianine, a koncentracija je odvisna od barve – temnejša kot je, višja je vsebnost. Poleg antioksidativnega delovanja antiocianini podpirajo zdrav krvni tlak, znižajo tveganje za razvoj bolezni srca (preprečujejo nenaravne tvorbe strdkov), izboljšujejo spomin, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka ter diabetesa.

Z veliko antiocianini se lahko še posebej pohvali jagodičevje (borovnice, brusnice, jagode, maline in robide) ter češnje, jajčevci, slive, rdeče zelje in jabolka, vijolično grozdje in fige.

Zelena – za zeleno barvo je odgovoren rastlinski pigment klorofil. Nekatere od zelenih rastlinskih živil, kot so temnolistnata zelenjava, pistacije, grah, kumare in zelena, vsebujejo lutein, ki je pomemben za zdravje oči. Zeleno obarvano sadje in zelenjava je bogato tudi z indoli in izotiocianati, prisotnimi v brokoliju, ohrovtu, zelju in drugih križnicah. Le-ti stimulirajo encime in pomagajo jetrom pri odstranjevanju potencialno kancerogenih spojin. Nekatere vrste zelenolistnate zelenjave so še dober vir folata, vitaminov B-kompleksa ter vitamina K, kalija in nekaterih karotenoidov.

Rdeča – izvor rdeče barve je v pigmentih, imenovanih likopen in antiocianini. Oba sta močna antioksidanta. Prvi spada med karotenoide in ga najdemo pretežno v paradižniku, lubenici in rožnatih grenivkah, rdečem zelju, rdečem fižolu in rdečih paprikah, drugega pa v sadju, kot so jagode, maline in rdeče grozdje.
Zdravilne prednosti likopena so predvsem v zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, sploh raka prostate. Pomembno pa je omeniti, da se aktivnost likopena in drugih karotenoidov poveča s temperaturo. Absorpcija v telesu je torej večja, če jemo kuhan paradižnik v primerjavi s surovim. Kljub temu pa ne smemo zanemariti uživanja surove zelenjave, ki vsebuje druga hranila, občutljive na toploto.

Rumena/oranžna – karotenoidi so tisti naravni pigmenti, ki so odgovorni za rumeno in oranžno barvo. Znani so kot močni antioksidanti. Betakaroten je oranžen pigment, ki se najbolj učinkovito pretvarja v vitamin A oziroma retinol. Absorpcija provitaminov A pa je v veliki meri odvisna od lipidov, saj so le ti topni v njih, zato živilom ne pozabite dodati zdravega vira maščobe. Vitamin A je odgovoren za zdravje oči in imunski sistem kot tudi zdravje kože in kosti.

Znanstveniki poročajo tudi o vlogi karotenoidov pri preprečevanju srčnih bolezni ter raka (predvsem raka pljuč, požiralnika in želodca). Naslednji pomemben karotenoid je že omenjeni lutein, ki skupaj z zeaksantinom preprečuje s starostjo povezano degeneracijo rumene pege.

Bela – belo do nežno rumeno barvo dajo pigmenti, ki spadajo v skupino flavonoidov, antoksantinov. Podobno kot ostali imajo tudi ti antioksidativno delovanje. Najdemo jih v cvetači, bananah, čebuli, gobicah, krompirju, repi, pastinaku in drugih.

Za močno aromo česna je odgovoren alicin, ki pomaga znižati holesterol in krvni tlak ter zmanjšuje tveganje za raka želodca ter bolezni srca. Znan je tudi po svojih antivirusnih in antibakterijskih lastnostih.


Kaj nam ponuja jesen?

Narava nas jeseni obdari s celo paleto raznobarvnih živil, zato ta čas dobro izkoristimo in uživajmo sezonsko hrano.

Grozdje je dober vir polifenola resveratrola, izjemno močnega antioksidanta, ki je odgovoren za zdravilne lastnosti rdečega vina in verjetno že vsem poznanega »francoskega paradoksa«. Francozi so namreč znani po uživanju hrane, bogate z maščobami, kljub temu pa imajo zelo nizko stopnjo umrljivosti, kar pripisujejo ravno uživanju vina. Rastline ga proizvajajo kot zaščito pred škodljivci in okoljskimi spremembami. Pri ljudeh pa se njegovi vplivi kažejo kot obramba pred mnogimi degenerativnimi zdravstvenimi stanji, z inhibicijo oksidacije LDL-holesterola pa delujejo zaščitno tudi na srce. Prav tako resveratrol preprečuje spremembe v ledvicah, ki so posledica sladkorne bolezni (diabetična nefropatija), odloži začetek inzulinske rezistence ter zmanjša izločanje inzulina.

Jabolka so bogat vir kvercetina, predstavnika antoksantinov. Raziskave kažejo na možno preprečevanje poškodb DNA, ki lahko vodijo do raka. Znan je tudi po svojih protivnetnih lastnostih. Vendar ne pozabite, kvercetin se nahaja v olupku, zato jabolk ne lupite. Podobno velja za hruške.
Buče niso le okras za noč čarovnic. Njihovo oranžno barvo dajo namreč izjemno koristni karotenoidi, ki se skrivajo tudi v sladkem krompirju, korenju, pomarančah, rdečih grenivkah, mandarinah. Le ti poleg že omenjenih zdravilnih lastnostih poskrbijo za zdrav imunski sistem, kar je v tem času, ko se temperature že spustijo, še posebej koristno.

Brusnice so bogate z antocianini in drugimi flavonoidi ter so znane po močnem antioksidativnem delovanju in sposobnosti preprečevanja vezave bakterij na celične membrane. Ta lastnost pojasnjuje, zakaj brusnice zmanjšujejo tveganje za okužbe sečil.

Zelje je znano po svojih antioksidativnih lastnostih, za katere je odgovoren širok spekter fitonutrientov, med njimi izotiocianati, lutein, zeaksantin in drugi, ki ščitijo pred rakom, znižujejo LDL-holesterol in stimulirajo encime, ki pomagajo pri detoksifikaciji.

Pesa se lahko pohvali z betalaini, pigmenti, odgovornimi za rdečo barvo, in antioksidativnim delovanjem ter močnim delovanjem proti širjenju rakavih celic. Omeniti velja še visoko vsebnost folata, ki preprečuje okvare ploda med nosečnostjo.

Ko se temperature spustijo, se odlično priležejo juhe. Jeseni si jih privoščite iz korenovk, kot so korenje, pastinak, peteršilj in zelena. Okrepile vas bodo s karotenoidi in flavonoidi.


Kako vnesti dovolj fitokemikalij?

Ker fitokemikalije delujejo v paketu z ostalimi nutrienti (vlakninami, vitamini in minerali) v rastlinskih živilih, je le-te najbolje dobiti v naravni obliki in ne z dopolnili. V jedilnike zato vključite veliko svežega sadja in zelenjave, slednja naj predstavlja vsaj polovico dnevno zaužite hrane. Izbirajte raznobarvno sezonsko in lokalno pridelano hrano, s katero nam narava že sama nakazuje, kakšno hrano moramo jesti v določenem letnem času.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

fitokemikalije

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.