Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Kaj jesti za duševno zdravje?

Nekatere študije kažejo, da ima visok vnos omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja blagodejni učinek na možgane. Še posebej na področja, ki vplivajo na razpoloženje in vedenje.
Nekatere študije kažejo, da ima visok vnos omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja blagodejni učinek na možgane. Še posebej na področja, ki vplivajo na razpoloženje in vedenje. (Foto: Shutterstock)

Večkrat ste nas že povprašali in klicali, ker vas je zanimalo, kako si lahko sami pomagate krepiti duševno zdravje s prehrano in prehranskimi dodatki, zato smo za vas pripravili razširjen in podroben pregled živil in hranil, ki pomagajo do boljšega počutja.
Glede na najnovejše raziskave so hranila, ki najučinkoviteje pomagajo pri našem duševnem zdravju, naslednja: omega-3 maščobne kisline, vitamini iz skupine B, predvsem B1, B3, B9 (folna kislina) in B12, vitamin D, vitamini A, C in E ter minerali magnezij, železo in selen. Pomembna je zdrava in uravnotežena prehrana. Kaj to pomeni v praksi?

1. Pijte zadostne količine tekočine (vsaj 1,5 litra vode na dan) in se izogibajte sladkanim gaziranim in negaziranim pijačam, vodi z okusom in sadnim sokovom.

2. Pomembno je jesti večkrat na dan, saj tako preprečimo velik padec sladkorja v krvi in posledično slabo počutje ter nihanje razpoloženja.

3. Beljakovine kot vir esencialnih aminokislin: telesu potrebne esencialne aminokisline fenilalanin, triptofan in tirozin omogočajo nastanek noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih, ki so ključnega pomena za delovanje možganov in celega telesa. Izbirajte med puranjim, piščančjim, pustim svinjskim mesom in jajci, ki zagotavljajo esencialne aminokisline, vitamina B6, B12 ter minerala magnezij in selen. Lahko izbirate tudi med rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, grah, soja, leča in druge stročnice.

4. Jejte zeleno listnato zelenjavo: uživajte zelje, ohrovt, zeleno, peteršilj, blitvo in špinačo, saj so bogati z vitaminoma C in B3 ter s folno kislino. Poleg listnate zelenjave v svoj jedilnik vključite tudi preostalo zelenjavo, kot so paprika, bučke, paradižnik, rdeča pesa, cvetača, brokoli in korenje, ki so bogati z antioksidanti.

5. Uživajte ribe: vsebujejo blagodejne omega-3 maščobne kisline, ki so biološko najpomembnejše pri ohranjanju duševnega zdravja, saj vplivajo na delovanje receptorjev, prevzem nevrotransmiterjev in prenos signala. Ribe telesu priskrbijo tudi vitamin B3, ki omogoča oksigenacijo možganov in lažje premagovanje stresa.
Dober vir omega-3 maščobnih kislin so ribje olje, losos, tunina, preostale ribe in morska hrana, avokado ter orehi, lanena semena in semena chia.

6. Oreščki so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti, minerali in vitaminom B1, ki pripomorejo k normalnemu delovanju možganov in živčnega sistema. Čokolado in piškote nadomestite z zdravimi prigrizki. Izberite navadne, nesoljene arašide, pistacije, mandlje, orehe, lešnike, indijske oreščke.

7. Probiotični jogurti in druga fermentirana živila: ta poskrbijo za ravnovesje dobrih bakterij v prebavnem traktu, absorpcijo hranil in posledično dobro počutje in zdravje možganov

8. Izbirajte sestavljene ogljikove hidrate in polnozrnate izdelke: rjavi riž, oves, ajda, pira, kvinoja in leča so bogat vir vitaminov B1, folne kisline in mineralov železa in selena. Dober izbor so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, saj onemogočajo močna nihanja sladkorja v krvi in s tem tudi inzulina. S hitrim dvigom sladkorja v krvi se spodbudi večje sproščanje inzulina, posledica tega pa je hiter padec sladkorja v krvi in s tem povezano nihanje razpoloženja.

Med prehranskimi dodatki na prvem mestu omega-3 maščobne kisline

Zadnja leta se pojavlja vse več podatkov o koristih omega-3 maščobnih kislin (omega-3 MK). Omega-3 MK so poleg omega-6 MK esencialne maščobne kisline. To pomeni, da jih telo samo ne more sintentizirati in je potreben vnos s hrano. V običajni prehrani (meso, sončnično olje, premalo zelenjave in rib) hitro zadovoljimo potrebo po omega-6 maščobnih kislinah. Ravnovesje med obema vrstama je potrebno za optimalno rast in razvoj, še posebej možganov, oči, živčevja in za ustrezno ravnovesje vnetnih procesov v organizmu. Priporoča se uživanje rib vsaj dvakrat tedensko.

Nekatere študije kažejo, da imajo visok vnos omega-3 MK iz ribjega olja blagodejni učinek na možgane. Še posebej na področja, ki vplivajo na razpoloženje in vedenje. Rezultati študije, ki je vključevala 75 bolnikov, razkrivajo prednosti omega-3 MK v primerjavi s placebom. Dokazano je bilo, da so se simptomi depresije zmanjšali. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je odobrila tudi naslednjo zdravstveno trditev: DHA prispeva k vzdrževanju normalnega delovanja možganov in ohranjanju vida (pri vnosu vsaj 250 mg na dan). Za ohranjanje duševnega zdravja bi bilo potrebno dnevno uživati 4 g EPA in DHA skupaj.

Na prvem mestu so kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo visoko vsebnost EPA in DHA v ustreznem razmerju. Da bi zagotovili neoporečno ribje olje, so bili patentirani proizvodni postopki za pridobivanje visoko kakovostnega, neoporečnega ribjega olja. Ustanovljena je bila tudi mednarodna organizacija, ki skrbi za standarde kakovosti ribjega olja – IFOS (International Fish Oil Standards).


Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

omega 3 maščobne kisline , duševno zdravje , dodatki k prehrani , prehranski dodatki

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.