Dan na športnem igrišču

< >

Povejte svoje mnenje!

Zelo nam je pomembno, kar mislite o Viva portalu. Pomagajte nam ga izboljšati.

A- A A+

tiskaj

9. november 2009

Avtor: Manuela Pendl, inštruktorica fitnesa in aerobike ACE, AFA, FŠ

(Foto: Dreamstime)

Odkrijte svojo atletsko stran

Ena najboljših telovadnic, ki jih lahko najdete, je morda kar za ovinkom. Zakaj ne bi na najbližjem športnem igrišču v sebi odkrili še atletsko stran? Samo pomislite, bližnje športno igrišče je idealen prostor za odkrivanje atleta, skritega v vas. Ko pogledate na igrišče, se spomnite na atletiko, tekmovanje, intenzivnost in popolnost. Pripravite se na izziv. Vsako opisano vajo je treba izvesti v celoti.

Ne bodite presenečeni, če je ne boste zmogli delati dalj časa. To je anaerobna vadba, ne aerobna: poudarek je na pridobivanju in izboljšanju hitrosti, moči in gibčnosti v kratkih in hitrih "izbruhih" energije, ki prisilijo mišice k resnično intenzivnemu delu. Namesto uporabe kisika, ki pomaga pri oblikovanju energije, se boste morali bolj zanesti na tisto, kar je shranjeno v vaših mišicah.Večina ljudi vedno vadi z enako intenzivnostjo, ki jo izberejo na steperju ali tekalni progi. Ideja v nadaljevanju predstavljene vadbe je dvigniti raven intenzivnosti v kratkih časovnih intervalih.

Redno dodajanje anaerobne vadbe k drugim telesnim dejavnostim prispeva k izboljšanju splošne telesne pripravljenosti in vadbene sposobnosti.

Igrišče ponuja vse, kar potrebujete za takšno vadbo. Sprva vam bo morda nerodno ali neprijetno, vendar lahko na te občutke takoj pozabite. Ko stopite na športno igrišče, je povsem normalno, da ste prišli vaditi. Brez skrbi, ne boste smešni, saj je igrišče namenjeno prav za to. Vadba bo še zabavnejša in prijetnejša, če si najdete partnerja, lahko pa povabite nekaj prijateljev in delate kot skupina. Osredotočite se na vaje in uživajte na prostem.

Navodila za vadbo

Najpomembnejši cilj te "igre" je v tem, da zaključite vsak set.
Obujte dobre copate za kros trening, ki ponujajo dobro oporo za stopala.
Obleka naj bo lahka in udobna.
Ne pretiravajte!

Program vadbe

OGREVANJE IN OHLAJANJE

Ogrejte se s hojo, kolesarjenjem, hojo po stopnicah ... Nato raztegnite vse večje mišične skupine (stegna spredaj in zadaj, meča, hrbet in prsni koš); vsak raztezni položaj zadržite od 10 do 15 sekund in se pri tem ne zibajte.
Za ohlajanje po vadbi si lahko spet izberete hojo. Priporočamo vam še od 3 do 4 sete s po 10 do 20 ponovitev krepilnih vaj za mišice trupa, ki jih lahko najdete v prejšnjih številkah revije Viva.
Vadbo sklenite s ponovitvijo raztezanja iz ogrevanja, le da tokrat zadržite položaje od 20 do 30 sekund, spet brez zibanja.

IZBERITE STOPNJO INTENZIVNOSTI

Začetnik je oseba, ki se zadnje tri mesece ali več ni redno ukvarjala z rekreacijo. Začetnik ali srednje napredni je tudi tisti, ki sicer trenira z utežmi in kardionapravami, vendar pri vadbi ne opravlja vaj za povečanje hitrosti in tudi ne anaerobne vadbe.

Srednje napredni je oseba, ki se zadnje tri mesece ali več ukvarja z anaerobnim treningom vsaj enkrat ali dvakrat na teden.

Napredni je zelo dobro trenirana oseba, ki zadnjih šest mesecev ali več dvakrat na teden opravlja anaerobni trening.

NAPREDOVANJE

Cilj vsake vaje je doseči določeno stopnjo utrujenosti. Ko vadba na izbrani stopnji intenzivnosti postane prelahka, nadaljujte z naslednjo stopnjo. Ko vam vadba tudi na napredni stopnji ne predstavlja nobenega posebnega napora, povečajte število ponovitev ali razdaljo, vendar ne povečujte števila setov.

PROGRAM

Takšno vadbo si za splošno kondicijo privoščite enkrat na teden. Če se ukvarjate s športom, ki zahteva več anaerobne vzdržljivosti (tenis, košarka ...), priporočamo izvajanje take vadbe dvakrat na teden.

Čeprav to ni vadba, ki bi bila časovno naravnana, lahko za spremembo merite čas, namesto da štejete ponovitve.

1. Tek navzgor in počepi navzdol

Najprej se sprehodite ali tecite do tribune. Nato tecite po stopnicah navzgor (če ste začetnik) ali po klopcah tribune (če ste dovolj izurjeni). Pri tem pazite, da vedno položite stopala pravokotno na podlago, saj boste tako varovali kolena (A). Stisnite trebušne mišice, hrbet naj bo vzravnan. Med tekom naj bodo roke aktivne; gibljite jih naprej in nazaj ob telesu, pokrčene v komolcih. Ko prispete na vrh, se obrnite in se s počepi po stopnicah vrnite na začetek. Pri tem položite roke na stegna. Z eno nogo stopite na nižjo stopnico in pokrčite kolena, tako da bodo stegna največ vzporedna s tlemi (B), nato stopite še z drugo nogo zraven in nadaljujte s "potovalnimi" počepi, dokler ne pridete na začetek tribune. Nato spet tecite po stopnicah ali klopcah navzgor in se vrnite s počepi po stopnicah nazaj, toda tokrat naj bo vodilna druga noga.
Izboljša mišično vzdržljivost ter krepi mišice bokov, stegna in zadnjice.
Začetniki: 2 seta.
Srednje napredni: 4 seti.
Napredni: 6 setov (en set je tek gor in počepi navzdol).

2. Dolgi poskoki

Pretecite progo pod tribuno ali eno od tekalnih prog; pri tem naj bodo koraki karseda dolgi in nizki. Roke naj bodo iztegnjene. Pri poskoku (odrivu) iztegnite zadnjo nogo. Ko ste prišli do konca, se obrnite in ponovite.
Izboljša anaerobno vzdržljivost ter krepi mišice stegna, zadnjice in meč.
Začetniki: 2-krat (po enkrat v vsako smer).
Srednje napredni: 4-krat.
Napredni: 6-krat.

3. Tek

Krepitvi anaerobne vzdržljivosti posvetite en krog okoli igrišča (po progi). Zlasti intenzivna naj bo vadba na ravnem delu, v ovinku malce popustite.
Začetniki: "power walk" (intenzivna hitra hoja) po ravnem delu in navadna hoja v ovinku.
Srednje napredni: tek po ravnem delu in intenzivna hoja v ovinku.
Napredni: sprint po ravnem delu in lahkoten tek v ovinku.

Vam je članek všeč?

Išči po ključnih besedah

šport , gibanje , rekreacija , tek , igrišče , telesna kondicija , vlaganje v zdravje , nasveti gibanje , anaerobna vadba , vadbeni program , intenzivnost vadbe , športno igrišče

Povejte svoje mnenje!