Magičnih 300 kalorij za izgubljanje telesne maščobe

Preprosta, učinkovita in kalorijsko preračunana vadba. Izberite si najljubšo napravo – tekalno progo, steper ali kolo – in se lotite dela.

Kdo ne bi bil vesel pospešene porabe maščob? Za najbolj zagrete je prav to formula za izgubo telesne maščobe. Telo med dolgotrajno aerobno vadbo z zmernim tempom kot glavni vir energije izkorišča maščobe, ki jih dobi iz prostih maščobnih kislin v krvi. Pri višji stopnji intenzivnosti telo porablja za pridobivanje energije veliko več glikogena, ki je največja zaloga ogljikovih hidratov v telesu. Dolgo je veljalo pravilo, da maščobe porablja le manj intenzivna vadba, ki je zato veljala za najboljši način izgorevanja telesnih maščob.

Res je, da se med nizko intenzivno vadbo telo zanaša na večji odstotek prostih maščobnih kislin, vendar se pri vsaki vadbi, ne glede na intenzivnost, porabljajo tudi drugi viri energije. Povedano drugače: ne glede na to, kako dolgo in kako intenzivno vadite, se upošteva in meri celotna poraba kalorij, in ne vir energije.

Če se želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov, je glede na priporočila Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) najbolje kombinirati nizkokaloričen jedilnik z najmanj tremi "300-kalorijskimi vadbami" na teden. Tako boste dosegli prag, pri katerem pride do izgubljanja telesne maščobe.

"300-kalorijska vadba"

Strokovnjaki so oblikovali nekaj vadbenih programov, ki vsebujejo vadbo s tremi najbolj priljubljenimi fitnes napravami, tekalno progo, kolesom in steperjem. Takšna vadba vključuje tako enakomerno obremenitev kot počasne in hitre intervale. Poraba kalorij temelji na izračunih za 56-kilogramskega človeka, vendar je treba poudariti, da je količina porabljenih kalorij le približek. Na porabo kalorij namreč vplivajo tako številni dejavniki, da jo je skorajda nemogoče natančno določiti.

Kako hitro?

Spoprijeli ste se s "300-kalorijsko vadbo", toda proces bi radi pospešili. Z intenzivno vadbo in s hitrim napredovanjem boste prej dosegli prag 300 kalorij, izboljšali pa boste tudi "kardiovaskularno kondicijo". Toda intenzivna vadba ni primerna za vsakogar, saj pomeni določeno mero neprijetnosti.
Ne glede na to, ali ste se odločili za hiter ali počasen tempo, porabite pa vsaj 300 kalorij na vadbo, je to dober način za izgorevanje maščob in razvijanje boljših kardiovaskularnih funkcij.

Program vadbe

Ogrevanje in ohlajanje: Vsako vadbeno enoto začnite in končajte z vsaj 5 minutami ritmičnih vaj, kot so počasna hoja, lahkotno kolesarjenje ali lahkotno korakanje na steperju.

Pogostnost: Cilj naj bodo vsaj tri vadbene enote na teden, v katere vključite dve vadbeni enoti z enakomerno obremenitvijo in eno intervalno vadbo. Za doseganje raznolikosti izmenjujte naprave in vadbene programe.
Intenzivnost: Pri enakomerni obremenitvi vadite s 50 do 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Vadba mora biti kljub določeni intenzivnosti udobna in varna, dihanje globoko in enakomerno, vendar ne zasoplo; med vadbo morate biti zmožni skoraj normalnega govorjenja.

Med najintenzivnejšimi deli vadbe delajte z 80 do 90 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Dihanje bo hitro in globoko, govorili pa boste le stežka.