Kar zadeva "proticelulitno"
vadbo, so zelo učinkovite vaje, ki jih izvajate proti uporu elastičnega traku.
Sprva je najbolje vaditi brez dodatnega bremena, da osvojite pravilno gibanje in
se seznanite z učinkovito tehniko vsakega giba. Šele nato se odločite za
dodajanje bremen, kot so elastični trakovi in uteži.
Za začetek izberite breme, ki od vas ne bo zahtevalo pretiranega napora. Ko se bodo mišice okrepile in nekoliko učvrstile, lahko povečate breme (močnejši trak, težje uteži). V nadaljevanju predstavljamo vaje, ki so namenjene krepitvi mišic trebuha, nog in zadnjice. Najbolje je, da jih redno dodajate v vadbeni program, saj magične formule v slogu "samo tri minute na dan" preprosto ni. Oblike in kilogramov, ki vam delajo preglavice, niste dobili čez noč in tudi znebili se jih ne boste tako hitro. Pravzaprav bo preoblikovanje zahtevalo nekaj več truda in časa, kot ste ga porabili za pridobivanje kilogramov in celulita.
Za začetek izberite breme, ki od vas ne bo zahtevalo pretiranega napora. Ko se bodo mišice okrepile in nekoliko učvrstile, lahko povečate breme (močnejši trak, težje uteži). V nadaljevanju predstavljamo vaje, ki so namenjene krepitvi mišic trebuha, nog in zadnjice. Najbolje je, da jih redno dodajate v vadbeni program, saj magične formule v slogu "samo tri minute na dan" preprosto ni. Oblike in kilogramov, ki vam delajo preglavice, niste dobili čez noč in tudi znebili se jih ne boste tako hitro. Pravzaprav bo preoblikovanje zahtevalo nekaj več truda in časa, kot ste ga porabili za pridobivanje kilogramov in celulita.
Odpravite se ven, na svež zrak
in naredite teh nekaj vaj kar stoje. Res je. Tudi vaje za trebuh lahko delate
stoje, le nekoliko bolj boste morali stiskati mišice. Na to pa se je tako ali
tako treba navaditi, če želite ohraniti lep, rahlo stisnjen trebuh skozi ves
dan. Zdaj pa brž na najbližji travnik ali v park in preizkusite predstavljene
vaje.
Vadbeni program
Priporočamo izvedbo 2 do 3 serij z 10 do 15
ponovitvami. Vsako vajo naredite najprej z eno nogo (razen počepa) oziroma na
eno stran, nato še z drugo, vse skupaj pa lahko tudi
ponovite.
Ogrevanje
Če boste vaje izvajali med redno vadbo ali po
njej, ne boste potrebovali dodatnega ogrevanja. Če ste se odločili za samostojen
program, ogrejte mišice telesa z najmanj 5-minutnimi enostavnimi ritmičnimi
vajami, na primer s hitro hojo, ki ji dodajte še nekaj vaj, kot so kroženje z
rameni, zasuki trupa in podobne. Nato raztegnite mišice trupa in nog ter vsak
razteg zadržite od 8 do 10 sekund.
Ohlajanje
Lezite na tla in potegnite kolena k prsim,
zadržite 30 sekund, rahlo popustite in ponovite. Nato izvedite še raztege za
mišice nog; vsak razteg zadržite od 20 do 30 sekund (lahko ga tudi
ponovite).
Pogostost
Vaje lahko izvajate v opisanem zaporedju, ki ga
izmenjujte z običajnimi vajami, kot so upogibi trupa brez in z zasukom, dvig
medenice in podobni. Vadite od 2- do 3-krat na teden ali pa se odločite le za
nekatere od vaj in jih izvajajte v okviru svojega rednega vadbenega programa. Ne
pozabite, da vas samo te vaje brez aerobne telesne dejavnosti (hoja, tek,
kolesarjenje, rolanje, aerobika, ples, plavanje, tek ...) ne bodo pripeljale do
želenih rezultatov in večjega preoblikovanja postave.
VAJE ZA MIŠICE TRUPA
1. Odklon trupa - stoje
Stopite v razkorak v širini
ramen. Poskrbite za pravilno telesno držo: rahlo stisnite trebušne mišice in
poravnajte hrbet. Roke položite na vrat (A). Stisnite trebušne mišice in brez
gibanja bokov izvedite odklon trupa (B). Predstavljajte si, da ste do bokov
zakopani v beton in da se lahko premikate le z zgornjim delom telesa, pri tem pa
želite rebra spraviti čim bliže bokom. Med približevanjem močno stisnite
trebušne mišice, zlasti stranske, in jih med vračanjem v začetni položaj rahlo
sprostite.
2. Robot
Stopite v razkorak v širini ramen in poskrbite za
pravilno telesno držo. Roke pokrčite v komolcih in jih naslonite ob pas tako, da
sta dlani obrnjeni ena proti drugi (A). Počasi zasučite trup v desno stran (B),
vendar se pri tem ne premikajte v bokih ali v kolenih. Spet si predstavljajte,
da ste do bokov zakopani v beton in da ne morete premikati spodnjega dela
telesa. Pri zasuku močno stisnite trebušne mišice in jih med vračanjem v začetni
položaj rahlo sprostite. Najprej izvedite vse ponovitve na eno in nato še na
drugo stran.
Vaja je najučinkovitejša, če jo
izvajate v vodi, ki poskrbi za dodaten upor.
3. Dvig kolena
Stopite v razkorak v širini ramen in odročite
roke. Poravnajte telesno držo in spustite ramena (A). Počasi prenesite telesno
težo na levo nogo in po diagonali dvignite desno nogo s pokrčenim kolenom. Med
dvigom levo roko približajte h kolenu in pri tem ohranite poravnano držo (B).
Tudi pri tej vaji stisnite trebušne mišice. Vajo lahko izvedete še bolj "odprto"
(širši razkorak in dvig), pri čemer boste trebušne mišice aktivirali nekoliko
drugače.
Najprej izvedite vse vaje na
eno stran, nato ponovite še na drugo.
4. Odmik trupa z dvigom kolena
Stopite v razkorak v širini ramen, telesno težo
prenesite na levo nogo. Levo roko naslonite ob pas, desno dvignite nad glavo
(A). Počasi izvedite odmik trupa v desno in pri tem potegnite roko s skrčenim
komolcem proti kolenu desne noge, ki jo dvignete hkrati z gibanjem roke. Pri tem
močno stisnite trebušne mišice, zlasti stranske, in jih med vračanjem v začetni
položaj rahlo sprostite.
Najprej izvedite vse vaje na
eno stran, nato še na drugo.
VAJE ZA MIŠICE NOG IN ZADNJICE
5. Prednoženje
Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto
spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo pred
telesom. Obenem dvignite roke do višine ramen (B).Nogo dvignite le do višine,
pri kateri lahko ohranite vzravnano telesno držo in se ne "zvijete skupaj". Nogo
raje dvignite niže, da ne boste pokvarili telesne drže. Trebušne mišice naj bodo
ves čas rahlo stisnjene.
Najprej izvedite vse ponovitve
z eno nogo, nato še z drugo.
6. Odnoženje
Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto
spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo vstran
tako, da so prsti na nogah obrnjeni naprej, in ne navzgor. Hkrati dvignite roke
do višine ramen (B). Nogo dvignite le do višine, pri kateri lahko ohranite
vzravnano telesno držo. Nogo raje dvignite niže, da ne boste pokvarili telesne
drže. Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo stisnjene.
Najprej izvedite vse ponovitve
z eno nogo, nato še z drugo.
7. Zanoženje
Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto
spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo nazaj
tako, da tudi trup spustite rahlo naprej, vendar z ravnim hrbtom. Stisnite
zadnjico in pazite, da se v spodnjem delu hrbta ne uleknete. Hkrati dvignite še
roke (B). Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo
stisnjene.
Najprej izvedite vse ponovitve z
eno nogo, nato še z drugo.8. Počep
Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto
spustite ob telesu. Počasi pokrčite kolena in se z zadnjico spustite proti tlom.
Telesno težo enakomerno porazdelite po stopalih; raje je nekaj več prenesite na
pete. Najpogostejša napaka je prenos telesne teže na prste in s tem močan
pritisk na kolena pri spustu. Poskušajte si predstavljati, da želite sesti na
stranišče ...
Ko se dvignete v začetni
položaj, ves čas dviga stiskajte mišice zadnjice.
Dodajte svoj komentar
Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.
Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.