Telesna dejavnost med nosečnostjo

J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine
petek, 15. februar 2019

(Foto: Shutterstock)

Primerna telesna dejavnost olajša nosečnost in porod

O pomenu in koristih gibanja med nosečnostjo je slišati različna mnenja. Nemalo ljudi je prepričanih, da telesna dejavnost med nosečnostjo lahko škoduje materi in plodu, še posebno v drugi polovici nosečnosti. Toda obstaja kar nekaj resnih študij, v katerih so neizpodbitno ugotovili, da je primerna telesna dejavnost med nosečnostjo koristna, saj olajša nosečnost in porod, lahko pa celo prepreči nastanek zapletov, kot so preveliko povečanje teže, povišan krvni tlak ter preeklampsija in eklampsija.

Za nosečnice in pred zanositvijo

Telesna dejavnost da – toda za koga in koliko? Na zdrav potek nosečnosti ne vplivata le prehranjevanje in telesna dejavnost bodoče mamice med nosečnostjo, pač pa že vsaj leto dni pred zanositvijo. Že zmerna telesna dejavnost zniža diastolični krvni tlak in raven trigliceridov v krvi, zviša raven varovalnega HDL-holesterola, poveča pa tudi občutljivost celic za inzulin.

Pomembna je redna telesna dejavnost. Svetujem jo tudi nosečnicam, ki so bile pred zanositvijo telesno nedejavne. Tako boste bolje telesno pripravljene ne le na porod, pač pa tudi na fizično zahtevno obdobje po porodu.

Hoja s parterno vadbo najprimernejša

Daleč najprimernejša oblika dejavnosti za nosečnice je hoja. Najboljša je kombinacije hoje s prilagojeno parterno vadbo, ki naj vsebuje tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Plavanje je ustrezna vrsta gibanja, vendar le v higiensko neoporečnih bazenih, v poletnih mesecih pa v morju. Voda in zrak naj bosta primerne temperature, po plavanju pa se vedno preoblecite v suhe kopalke. Plavanje ni primerno za nosečnice, ki so nagnjene k okužbam nožnice ali sečil. Hoja, prilagojena parterna vadba, plavanje, vodna aerobika, ples, kolesarjenje in kinezioterapija za nosečnice so najprimernejše oblike vadbe, idealna pa je kombinacije dveh ali treh naštetih oblik.

Telesne spremembe med nosečnostjo in dejavnost

Hormon relaksin in še nekateri drugi, ki se izločajo med nosečnostjo, povzročajo "mehčanje" ligamentov, kar utegne imeti za posledico večjo nagnjenost k poškodbam. Rastoči trebuh povzroča spremembo težiščnice telesa, posledica pa so lahko bolečine v hrbtenici, predvsem v križu. Med nosečnostjo se poveča obremenitev sklepov, ki nosijo telesno težo; v večji meri se poveča pri večjih povečanjih teže (teža med nosečnostjo naj se ne bi povečala za več kot petnajst kilogramov). Med nosečnostjo se nekoliko poveča srčni utrip, v drugem trimesečju pa naj bi prišlo do fiziološkega padca krvnega tlaka. V tem obdobju se je dobro izogibati dejavnostim, ki zahtevajo hitre spremembe lege telesa, saj utegnejo povzročiti vrtoglavico, slabost in celo kolaps. Misliti je treba na povečano količino kisika, ki jo potrebuje plod, še posebno v pozni nosečnosti, zato ne priporočam intenzivne dejavnosti, ki bi povzročila pretirano zadihanost.

Pozitivni učinki vadbe

Nosečnica, ki se redno giblje, bo kmalu opazila pozitivne učinke vadbe: manjšo utrujenost pri vsakodnevnih opravilih, močnejše mišice trupa in hrbta ter krepkejši "trebušni steznik", vse to pa prepreči bolečine v križu. Telesna drža se izboljša, zmanjša se verjetnost prevelikega povečanja telesne teže. Pogosto se izboljša tudi spanje in poveča odpornost na stres. Zmanjša se tudi tveganje, da pride do poporodne depresije.

Pravilna vadba

Intenzivna dejavnost naj traja največ 20 minut zdržema, ob zadihanosti pa se je treba ustaviti in si odpočiti. Srčna frekvenca naj ne preseže 125 utripov na minuto. Med vadbo skrbite za dobro hidracijo, po vadbi pa se vsaj 10 minut ohlajajte. Pregrevanje telesa je lahko nevarno, zato je priporočljivo nositi več plasti bombažnih športnih oblačil (spodnja majica, majica s kratkimi rokavi in majica z dolgimi rokavi), ki jih po potrebi postopoma slačite. Priskrbite si dober podporni športni nedrček. Vsaj dva dneva v tednu počivajte (vendar ne zaporedoma).

Katerim športom se je treba izogibati

Nekaterim dejavnostim se je med nosečnostjo priporočljivo izogibati. To so rolanje, kontaktni športi, pretirano intenzivna vadba, tekmovalni športi, po 4. mesecu nosečnosti pa vaje, ki jih opravljamo leže na hrbtu (teža ploda lahko s pritiskom na aorto povzroči padec krvnega tlaka, omotico in slabost). V zadnjem trimesečju se izogibajte športom, ki zahtevajo pregibanje telesa, poskoke, hitre spremembe smeri gibanja; to so neprimerne oblike telesne dejavnosti za nosečnico, saj so nevarne zanjo in za zdravje ploda.

Neprimerno je pregrevanje telesa tako med vadbo kot v prevroči vodi ali savni. V primeru okužb ali povišane telesne temperature seveda odsvetujemo vsakršno telesno dejavnost. K telesni dejavnosti se ni treba siliti, če ste utrujene ali se ne počutite dobro. Ustrezen počitek je enako pomemben kot telesna vadba.

Optimalno bi bilo vsakodnevno gibanje – vsaj eno uro, na svežem zraku, za zdravo nosečnost pa zadošča že 20 minut redne dejavnosti na dan.

Preprečite ohlapnost trebušnih mišic in kilo

Trebušne mišice so med nosečnostjo podvržene največjemu raztezanju in pritisku. Pogosto se raztegnejo in postanejo ohlapne, neredko pa se pojavi sprememba, imenovana dehiscenca: vezivno tkivo, s katerim so zraščene trebušne mišice, popusti, in na tem mestu se pojavi trebušna kila.

Pritisk na trebušne mišice in njihovo pretirano raztezanje lahko preprečite z nekaj preprostimi ukrepi: s postelje vstajajte tako, da se naprej obrnete na bok. Izogibajte se enostranski vadbi, denimo pretiranim vajam za trebušne mišice v ležečem položaju. Med dvigovanjem in nošenjem bremen ne zadržujte sape.

Trebušno kilo lahko ugotovite takole: lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo na tleh. Glavo in ramena počasi dvignite s tal, brado oprite na prsi. Trebušno kilo lahko v tem položaju zatipate kot izboklino med žličko in popkom, na mestu, kjer se trebušne mišice "razmaknejo".

Ohlapnost trebušnih mišic lahko preprečimo, če dovolj zgodaj začnemo s krepitvijo trebušnih in hrbtnih mišic ter mišic medeničnega dna (Keglove vaje). Pomembna je tudi redna aerobna dejavnost (hoja!) in normalno, torej ne pretirano, povečanje telesne teže.