Telesna dejavnost pri starejših

30 minut na dan za mladost

Raziskave ameriškega Državnega inštituta za staranje kažejo, da nezmožnost starejših ljudi, da bi skrbeli zase, ni posledica starosti, marveč nedejavnosti. Ne glede na leta lahko telesna dejavnost izboljša kakovost našega življenja. Marsikateri zdravnik ve povedati, da v ambulanti srečuje paciente, ki so pri štiridesetih manj vitalni kot drugi pri šestdesetih. To zlasti velja to za nedejavne in čezmerno prehranjene posameznike.

Posledice fiziološkega staranja

1. Zmanjšanje mišične moči: mišična masa naj bi se po petindvajsetem letu starosti zmanjševala za štiri odstotke na leto. Upadanje mišične mase, mišične moči in kakovosti mišičnih vlaken strokovno imenujemo sarkopenija.
2. Manjša vzdržljivost je posledica sedečega življenjskega sloga, torej pomanjkanja gibanja v vsakodnevnem življenju.
3. Manjša prožnost sklepov je značilna posledica staranja, ki jo tudi pospešujeta nedejavnost in povečana telesna teža. Posledice so okorelost sklepov, slabša gibljivost in nagnjenost k poškodbam.
4. Motnje v ravnotežju so posledica sprememb na ožilju, osrednjem živčevju ali lokomotornem aparatu (sklepi, hrbtenica, mišice) in so tudi vzrok za večjo nagnjenost starejših k poškodbam. Zlom kolka, eden najpogostejših razlogov, da starejše osebe ne morejo več skrbeti  zase, je v večini primerov posledica padca.

Nastanek vseh naštetih posledic staranja je mogoče odložiti z redno telesno dejavnostjo.

Vadba za starejše

Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik najprej posvetuje s svojim osebnim zdravnikom. Obraba sklepov in hrbtenice (osteoartritis in spondiloza), osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak, te najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo posebno pozornost pri izbiranju vrste in trajanja dejavnosti.

Najbolje je slediti naslednjim smernicam:

• Vaje za mišično moč je treba izvajati tako, da bodo obsegale vse mišične skupine, in sicer vsaj dvakrat na teden, vendar ne na zaporedne dneve. Sprva naj bodo to vaje brez uteži ali pa naj bodo te zelo lahke (za roke od 0,5 do 1 kg). Vsako vajo je priporočljivo ponoviti v dveh zaporednih setih z 10 do 15 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti. Če po takšni vadbi ne nastopi utrujenost, je treba obremenitev povečati. Intenzivnost vadbe je treba stopnjevati vsak teden, bodisi z več ponovitvami bodisi z večjo obremenitvijo, sicer ne bo prišlo do pričakovanega napredka. Nadvse pomembno je tudi ogrevanje pred začetkom vadbe.
• Kardio ali aerobna vadba je namenjena povečanju telesne vzdržljivosti. Ameriški državni inštitut za staranje vsem starostnikom priporoča po 30 minut aerobne dejavnosti na dan. Vsakdo naj si izbere takšno, ki mu bo v užitek in ki ne zahteva posebne organizacije. Svetujem možnost, najbližjo vašemu domu (hoja, plavanje, kolesarjenje, delo na vrtu, golf, tenis …).
• Začetniki naj se dejavnosti lotijo počasi in previdno, denimo s 5 do 10 minutami hoje trikrat na teden, vsak teden pa naj hojo za 5 minut podaljšajo in zgostijo (na vsak dan), dokler ne bodo zmogli polurne hoje brez postankov. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor. Vsaka dejavnost zahteva pet minut ogrevanja, po koncu pa vaje za raztezanje.

Vaje za prožnost in ravnotežje

Vaje za raztezanje v kombinaciji z aerobno dejavnostjo in specifično vadbo (joga, pilates) so najprimernejša dejavnost za ohranjanje ravnotežja ter prožnosti sklepov in hrbtenice. Pred začetkom vadbe je treba nujno ogreti mišice, denimo z infrardečo savno, vročo kopeljo ali s prhanjem.

Katero dejavnost izbrati?

Hoja je najpreprostejša oblika aerobne dejavnosti. Dovolj intenzivna je, če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom. Če si ne predstavljate, za kakšno razdaljo gre, ali če kak dan ne morete na sprehod, priporočam rabo pedometra, napravice, ki meri število korakov med sprehodu ali opravljanjem dnevnih dejavnosti.

Pred aerobno dejavnostjo priporočam meritev srčnega utripa: na zapestju ali vratu ga merimo 6 sekund, nato dobljeno vrednost pomnožimo z 10, s čimer dobimo "ciljno" število utripov v minuti med dejavnostjo.
Plavanje priporočam bolnikom z obrabo ali vnetjem sklepov. V vodi, ki naj bo ustrezne temperature, bodo boleči gibi lažje izvedljivi in manj boleči. S plavanjem pa ne moremo pomembno povečati kostne mase, denimo v primeru osteoporoze.

Vadba z utežmi je namenjena bodisi povečanju mišične mase (dvigovanje velike teže) ali mišične moči (manjše obremenitve, večje število ponovitev). Starejšim priporočam predvsem vadbo za mišično moč, vendar je pri tem potrebna previdnost, da ne pride do poškodb. Najboljše so proste ročke. Vadba za mišično moč naj traja vsaj 20 minut, priporočam, da jih opravljate od dva- do trikrat na teden. Vaj ne izbirajte sami, saj neprimerne vaje in neustrezna izvedba lahko pripeljejo do poškodb in bolečin.

Najpomembnejši sta varnost in rednost

Vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočam vódeno vadbo. Vodja mora biti dobro seznanjen s posebnostmi vadbe za starejše, poznati mora tudi fiziologijo, telesne značilnosti in najpogostejše bolezni starostnikov.
Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost. Posebna previdnost je potrebna v slabih vremenskih razmerah, denimo pozimi ob poledici ali v poletni vročini. Poskrbimo za varno pot do telovadnice, kjer bo vadba veliko varnejša od hoje po poledenelih gozdnih poteh ali razbeljenih pločnikih. Izkušen vodja bo tudi v takih razmerah poskrbel za pestro in raznoliko vadbo, kakovostni centri pa za ustrezno opremljene in zračne prostore.

Telesna dejavnost – številke in dejstva

Morda bodo najprepričljivejše številke: raziskave so pokazale, da redna telesna dejavnost pri ženskah v menopavzi za 15 odstotkov poveča bazalni metabolizem. Če z dejavnostjo porabimo 100 kcal na dan (to je realno pričakovanje v poznejšem življenjskem obdobju), lahko v letu dni za štiri do pet kilogramov zmanjšamo telesno težo (ali preprečimo njeno naraščanje).

Redna in zadostna dejavnost dokazano krepi zdravje in zmanjša obolevnost za srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka. Poleg tega znižuje visok krvni tlak ter preprečuje naraščanje krvnega tlaka, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Telesna dejavnost omili simptome obrabe sklepov in hrbtenice, zmanjša težave pri depresiji in tesnobnosti ter izboljša spanec. Okrepi tudi delovanje imunskega sistema in prekrvitev možganov (to prispeva k izboljšanju spomina in drugih možganskih funkcij), zmanjša utrujenost in zaspanost čez dan ter prispeva k povečevanju mišične mase.