Vaje za zdravo hrbtenico

Manuela Pendl
četrtek, 19. maj 2016

(Foto: Shutterstock)

Težave s hrbtenico so vsakodnevna nadloga današnjega časa. Statistično je dokazano, da ima v civiliziranem svetu več kot dve tretjini ljudi najmanj enkrat v življenju težave z nadležnimi bolečinami v hrbtenici. Toda ta problem ni od včeraj. Na truplih, izkopanih v Mezopotamiji in Egiptu, so našli prav take spremembe na hrbtenici, kot jih poznamo danes.

V zadnjem stoletju so se težave s hrbtenico zaradi spremenjenega načina življenja, enoličnih delovnih opravil, ki se ponavljajo skozi daljše obdobje, prisiljene drže telesa, dolgotrajnega sedenja ... začele naravnost množiti. Drugačna dinamika življenja ter vsakodnevne obveznosti doma in na delovnem mestu pa od nas zahtevajo popolno telesno pripravljenost. Izbrane vaje, ki jih opisujem v nadaljevanju, so preventivne in nikakor ne morejo biti nadomestilo za vodeno terapevtsko telovadbo.

Vaje, predstavljene v nadaljevanju, lahko izvajate tudi brez dodatnega bremena, vendar so pripomočki, kot so proste uteži (ali kar plastenke), elastični trakovi, palice in podobno, najboljši način za večanje intenzivnosti posameznih vaj. Začetniki, torej osebe, ki niso telesno dejavne ali pa to niso bile zadnje tri mesece, naj vaje izvajajo brez dodatnega bremena.

Pri vsaki vaji ...

izvedite od 10 do 15 ponovitev v 1 do 3 setih,
dihajte naravno in sproščeno.

1.
Sedite na stol in v desno roko primite utež ali plastenko. Levo roko naslonite na stegno leve noge in se sklonite naprej tako, da poravnate hrbet. Desno roko počasi dvignite do višine ramen, za trenutek zadržite in počasi spustite v začetni položaj. Med dvigom stisnite mišice med lopaticami in jih nato pri spustu sprostite. Pri izvedbi giba pazite, da ne zasučete trupa in ramen. Trup naj bo močan in stabilen, roka pa naj izvaja gibanje.

Izvedite vse ponovitve in nato zamenjajte stran.

2.
Sedite na tla in udobno prekrižajte noge. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. V roke primite elastični trak in ga dvignite nad glavo tako, da je le rahlo napet. Nato počasi raztegnite elastiko in stisnite hrbtne mišice. Ramena naj bodo spuščena, ne dvigujte jih proti glavi. Tudi med raztezanjem elastike naj bo hrbet raven, trebušne mišice pa stisnjene.

Opravite vse ponovitve ter sprostite roke, ramena in hrbet.

3.
Lezite na hrbet tako, da ledveni del rahlo pritisnete ob tla. Roke položite ob telo, pete oprite v tla, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Stisnite trebušne mišice, oprite se na komolce in dvignite trup. Trup mora biti med dvigom povsem zravnan (linija od vratu do ledvenega dela hrbta). Za trenutek zadržite in se počasi spustite na tla.

Opravite vse ponovitve in sprostite mišice trupa.