V formi za poletje

Manuela Pendl
ponedeljek, 02. maj 2016

(Foto: Shutterstock)

Poskrbite za svoje telo!

Poletje, morje, sonce - hkrati z njim pa tudi kratka krila in hlače ter kopalke - se neustavljivo bližajo. Najprej ste ugotovili, da vsi zadihani komaj "prilezete" v peto nadstropje in da ste raje postali zvesti uporabnik dvigala. Marsikdo se zaskrbljeno opazuje v ogledalu. Ohlapne mišice nog, povešena zadnjica, zamaščen trebuh ... Prav vsakdo bi rad v mesecu dni prišel do čudežnih rezultatov: čvrsta zadnjica in trebuh, lepo oblikovane noge ... Tako se začne mučno obdobje hujšanja. Ni malo tistih, ki so že skočili na kolo ali obuli rolerje - in naslednji dan "umirali" od bolečin zaradi neutrjenih mišic, ki so čez zimo počivale.

Raziskave kažejo, da se skoraj 90 odstotkov ljudi, ki uspešno shujšajo, redno ukvarja z različnimi telesnimi dejavnostmi. Na drugi strani vsaj 90 odstotkov ljudi, ki med hujšanjem ne "telovadijo", kmalu pridobi vso izgubljeno telesno težo, običajno še kak kilogram več. Prav aerobna vadba je najboljši način za učinkovito in zdravo hujšanje in izgubljanje maščobnih blazinic. Aerobna vadba pa ni samo aerobika, ampak vsaka vadba pri povišanem srčnem utripu (od 55 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa), kot so aerobika, ples, kolesarjenje, lahkoten tek, hitra hoja ...

Poudariti je treba, da si moramo za oblikovanje postave vzeti dovolj časa; zavidanja vrednih rezultatov namreč ni mogoče doseči v mesecu ali dveh. Takoj ko se lotimo telesne dejavnosti, se spremeni tudi način prehranjevanja in možnosti, da bomo dosegli cilj, se povečajo. Priporočljiva je uravnotežena prehrana z malo maščob, ki naj jo vsaj trikrat na teden spremlja telesna vadba. Predvsem pa se zavedajte dejstva, da ničesar ni mogoče doseči čez noč. Nikoli ne pretiravajte samo zato, da bi sebi ali prijateljici pokazali, kaj zmorete.

V nadaljevanju smo vam pripravili šest preprostih vaj za vse telo, ki jih je priporočljivo izvajati vsaj vsaki drugi dan. Ne pozabite, da Svetovna zdravstvena organizacija priporoča za varovanje zdravja vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti na dan. To pomeni, da je za pripravo na poletne športe, oblikovanje postave ali izgubo odvečnih maščobnih blazinic potrebno še kaj več. Veselo na delo!

Preden začnete - hrbtenica v nevtralnem položaju

Postavite se v razkorak v širini bokov, kolena naj bodo sproščena oziroma rahlo pokrčena. Stisnite trebušne mišice, dvignite prsni koš in sprostite ramena.Narahlo pomikajte medenico malce naprej in nazaj, dokler ne najdete udobnega položaja, ko je trtica obrnjena proti tlom. Telesna teža naj bo enakomerno porazdeljena med obe nogi in po vsej površini stopal. Nevtralni položaj hrbtenice poskusite ohraniti ne glede na telesno dejavnost ali nedejavnost.

NAČRT VADBE

Ogrevanje

Začnite z najmanj 10 minutami preprostih ritmičnih vaj, kot so korakanje na mestu, živahna hoja, hoja po stopnicah, kolesarjenje ... Nato raztegnite vse večje mišične skupine; vsak raztezni položaj brez zibanja in pri blagi napetosti zadržite od 10 do 20 sekund. Nato mišice za 5 sekund sprostite in vnovič ponovite enak raztezni položaj.

Ohlajanje

Vadbeni program končajte z raztezanjem mišičnih skupin, ki ste jih raztezali že med ogrevanjem, vendar tokrat vsak položaj brez zibanja in brez bolečine zadržite od 20 do 30 sekund.

Predstavljene vaje so videti veliko preprostejše, kot so v resnici, zato pazite na pravilno držo in bodite potrpežljivi. Občasno je priporočljivo vaditi pred ogledalom, saj je to najboljši način preverjanja telesne drže in tehnike izvajanja.
Vsako vajo izvedite v 2 do 3 setih z 8 do 15 ponovitvami. Začnite z manjšim številom ponovitev in brez bremena. Ko osvojite tehniko in vaja ne predstavlja več nobenega posebnega napora, dodajajte ponovitve do zgornje meje. Nato povečajte breme ter spustite število ponovitev in setov ter znova postopoma napredujte.