Kako se naj znebim odvečne maščobe?

< >

Povejte svoje mnenje!

Zelo nam je pomembno, kar mislite o Viva portalu. Pomagajte nam ga izboljšati.

A- A A+

tiskaj

Program tekaškega in kolesarskega treninga po virozi

5. september 2011, 15:00

Išči po ključnih besedah

odvečna teža , hujšanje , shujševalna dieta , oblikovanje telesa , redna telesna dejavnost , strokovnjak odgovarja , vprašanje strokovnjaku

Povezano

Vprašanje:

Živjo! Rada bi izgubila nekaj odvečne maščobe oz. preoblikovala telo. Visoka sem 167cm in imam 59kg in imam kar nekaj maščobe na zadnjici in nogah. Med poletnimi počitnicami sem začela hujšati, mislila sem, da se bom znebila te maščobe, če bom zelo malo jedla in ogrooomno telovadila ter delala vaje za noge, trebušne mišice. Nekaj maščobe na trebuhu sem sicer izgubila, to pa je tudi vse. Kmalu sem obupala, saj enostavno nisem imela več energije. Na internetu sem prebrala veliko o hujšanju in se odločila, da bom jedla 5x na dan (med počitnicami sem jedla samo 2-3x), popila najmanj 2l vode, kakšno skodelico zelenega čaja. Glede telovadbe nameravam 40min kolesariti na sobnem kolesu, 20min dvigovati uteži predvsem za noge, včasih zvečer še sprehod. Zanima me, če je taka vadba primerna za izgubo maščobe na zadnjici in nogah? Predvsem me pa muči, kaj točno naj jem. Hodim še v šolo, zato mi je še toliko težje narediti si jedilnik. Predno grem v šolo, pojem kosmiče, v šoli imamo malico, ki je bolj kosilo, saj ponavadi dobimo zrezek, prilogo in solato. Ne vem, kako si naj razporedim hrano čez dan. Prebrala sem, da bi obrok moral biti sestavljen iz 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 20% maščob??? Bi mi lahko svetovali, kako se naj prehranjujem? Ali naj v šoli jem malico? Naj si raje prinesem s seboj jogur in sadje in potem doma jem kosilo? Lahko napišete tudi jedilnik za primerjavo? Nočem neke diete, ker bi samo rada spremenila način prehranjevanje, ker sem se zelo nezdravo prehranjevala (prigizki, sladkarij, hrenovke, salame,...). Hvala, lp!

Odgovor:

Pozdravljena,

rezultate pri hujšanju prinese pravilna prehrana, aerobne vadba in vadba z utežmi.

Glede na vaše podatke o višini in teži, vaše telo porabi približno 1500 kalorij/dan. Za izgubo kilogramov je priporočen dnevni kalorični primankljaj 10-20%, torej 150-300 kalorij/dan. Zdravo hujšanje naj ne bi preseglo pol kilograma na teden. 1g maščob ima 9 kcal, kar znese 4500 kcal/teden. S telovadbo izgubimo še manjkajoče kalorije.

Pri prehrani se držite razmerja kalorij:beljakovine:ogljikovi hidrati:maščobe 1:1:1, kar v vašem primeru znese 400 kcal/hranilo. B in OH imajo po 4 kcal/g. To pomeni približno 100g beljakovin, 100g OH in 45g maščob. Torej dnevno zaužijte vsaj: 1200kcal od tega 100g B, 100g OH, 45g M. Pri 5 obrokih je povprečen obrok: 240 kcal, 20g B, 20g OH, 9g M. Količino OH/obrok zmanjšajte v popoldanskih urah, povečajte pa v dopoldanskih ali pri obrokih okoli vadbe. Vnos B je priporočen z: puranji in piščanji file, pusto goveje meso, ribe (morske) in morski sadeži, posneta skuta, jajčni beljaki, lahko tudi beljakovinski praški. Priporočena OH živila: vse vrste neoluščenega riža, testenine, polnozrnat kruh, kaše, zelenjava, nepredelani kosmiči. Viri M: hladno stiskano olivno olje (ekstra deviško), ribje olje, lan (olje, seme), nepraženi oreški, olive, avokado. Za pomoč obstajajo dodatki, a to naj ostane tema za drugič.

Primer jedilnika (glede na to, da ne poznate sestave šolskega obroka, si lahko svoj obrok prinesete v šolo): ovseni kosmiči s sadjem in posnetim mlekom, skuta s sadjem, piščanec z zelenjavno prilogo, lososov file s solato, skuta z jogurtom in oreški. To je samo grob primer.

Pri telovadbi naj poudarim dve stvari. Telovadba krajša od pol ure nima želenega učinka in vadba z utežmi je nujna, tudi pri nežnejšem spolu. Raje kot na sobno kolo, se odpravite v naravo na kolo, dokler temperature še dopuščajo. Zelo priporočljiv je tudi tek. Vaditi začnite po 30min dnevno in počasi stopnjujte do 1ure pri teku oz. do 2ur pri kolesarjenju, vsaj 3x tedensko (tolikšna količina bi mogla zadostovati za želeno izgubo kalorij). V vadbo vključite trening z utežmi, obisk fitnesa ni nujen. Za začetek lahko napolnite dve 1,5l plastenki z vodo in ju uporabite za uteži. Delajte vaje za celotno telo, za pravilno izbiro in izvedbo Vam primernih vaj, poiščite na spletu video posnetke ali fotografije (saj veste, slika pove tisoč besed). Ne bojte se, da bi bili "preveč" mišičasti, ženske ne pridobivate mišične mase na enak način kot moški.

Za konec naj dodam še, da ne uporabljajte več tehtnice, ampak ogledalo (naj bo merilo postava in ne kilogrami). Pri vadbi se morate utruditi, če želite rezultate. Pri vsem tem ne pozabite na zadostne količine vode (izogibajte se sokov VSEH vrst). Pri hrani pa bodite pozorni na deklaracije in skrite kalorije (izdelki "brez maščob" lahko vsebujejo veliko sladkorja).

Upam, da sem bil dovolj izčrpen, za dodatna vprašanja sem na voljo. Lep pozdrav!