Preprečimo sezonsko razpoloženjsko motnjo

(Foto: Shutterstock)

Zimska otožnost

Tako kot vsako leto smo tudi letos zadnjo nedeljo v oktobru urne kazalce premaknili za uro nazaj. To pomeni, da bodo nekaj časa dnevi krajši in noči daljše. Začenja se zimski čas, ki je za marsikoga med nami obdobje slabega razpoloženja, utrujenosti, apatije in depresije. Gre za tako imenovano sezonsko razpoloženjsko motnjo (angl. SAD – Seasonal Affective Disorder), zaradi katere lahko trpi ne le posameznik, ki se z njo spopada, temveč tudi njegova družina in partnerski odnos. Temačne dneve pa si lahko olajšamo in popestrimo.

Sezonska razpoloženjska motnja – prvi jo je leta 1984 opredelil Normal E. Rosenthal – je podtip klasične depresije. Sodi med atipične depresivne motnje in se ponavlja vsako leto, in sicer v zimskih mesecih, ko je manj naravne sončne svetlobe. Pogostejša je v severnih predelih sveta, v državah, na katere najbolj vpliva vrtenje Zemlje glede na sonce, prizadene pa približno desetino ljudi. Samo v ZDA za to motnjo trpi več kot deset milijonov posameznikov. Če je motnja zelo izrazita, otežuje vsakodnevno življenje.

Kaj jo povzroči?

Po najpogostejši razlagi naj bi se vzrok za depresivno razpoloženje skrival v pomanjkanju svetlobe v zimskih mesecih. Izpostavljenost dnevni svetlobi namreč v določeni meri uravnava našo biološko uro, od katere so odvisni spanec, razpoloženje in delovanje hormonov; kadar je izpostavljenost sončni svetlobi zmanjšana, biološka ura deluje počasneje. Poleg tega tema in mrak povečata izločanje melatonina, hormona epifize, ki povzroča zaspanost. V normalnih količinah melatonin blaži depresijo, v zimskih mesecih pa se njegova količina v organizmu poveča, kar povzroči sezonsko ali zimsko depresijo. Ljudje, ki živijo do 30 stopinj severno ali južno od ekvatorja, se s to težavo ne srečujejo, saj je vreme na teh območjih večino dni sončno.

Po drugi teoriji naj bi se živčni prenašalci ali nevrotransmitorji (skupina heterogenih biokemičnih snovi, ki prenašajo informacije med nevroni v možganih) med menjavo letnih časov "zmedli"; ta neravnovesja naj bi odpravila prav izpostavljenost svetlobi.

Simptomi

Značilni simptomi sezonske razpoloženjske motnje so podobni simptomom klinične depresije, mednje pa spadajo:

  • nejevoljnost,
  • pomanjkanje energije,
  • povečana potreba po spanju (oteženo jutranje vstajanje in ohranjanje budnosti),
  • želja po sladkarijah in ogljikovih hidratih nasploh,
  • nenačrtno in nenadzorovano pridobivanje (pogosteje) ali izguba (redkeje) telesne teže,
  • težave z zbranostjo,
  • motnje spanja (navadno se kažejo kot povečana potreba po spanju, redkeje kot nespečnost),
  • malodušje,
  • jok brez pravega vzroka oziroma pretirana občutljivost,
  • črnogledost,
  • brezup,
  • negativne misli,
  • socialna osamitev in umik od prijateljev,
  • želja po samoti,
  • zmanjšana želja po spolnosti,
  • tesnoba,
  • čustvena otopelost itn.

Simptomi sezonske razpoloženjske motnje nastopijo jeseni, vrhunec pa dosežejo pozimi, in sicer decembra, v prazničnem času, ter januarja, ko so dnevi najhladnejši in najkrajši. Angleški psiholog Cliff Arnall je celo izračunal dan v letu, ko naj bi bilo povprečno razpoloženje ljudi najslabše. Pri izračunu je upošteval oddaljenost božiča, vremenske razmere, zadolženost, propadle novoletne obljube in občutek, da je treba delati, in tako prišel do sklepa, da je najslabši dan v letu 24. januar.

Bolj ko se bližamo pomladi, bolj simptomi izzvenevajo, vendar so tudi ljudje, pri katerih se tovrstni simptomi kažejo vse leto. Med njimi je največ takšnih, ki svoje delo opravljajo v prostorih brez oken.

Pomagaj si sam(a)

Kadar se omenjenim simptomom pridružijo močan obup, samomorilne misli in nezmožnost spopadanja z vsakodnevnimi obveznostmi, je seveda priporočljiv obisk osebnega zdravnika, ki bo morda svetoval tudi obisk specialista psihiatrije.

Če ocenite, da lahko sezonsko depresijo obvladate sami in da v vaše življenje ne posega pretirano, si lahko temačne dneve olajšate in popestrite na naslednje načine:

  • Pogosto se odpravite na prosto. Sončna svetloba spodbuja nastajanje vitamina D, ki je naravni antidepresiv. Če je ne dobite dovolj, je torej verjetneje, da boste postali depresivni. Tudi kadar ste v zaprtem prostoru, sedite zraven okna.
  • Redno se gibljite. Tako telo sprošča endorfine – hormone sreče, ki vzbujajo občutek ugodja in odganjajo depresijo. Če je le možno, se sprehajajte podnevi, saj je pomembna vsaka minuta sončne svetlobe. Pomagate si lahko tudi z drobnimi triki: z avtobusa izstopite postajo prej in preostanek poti opravite peš.
  • Namesto kave pijte zeleni čaj, saj je močan antidepresiv. Kava, nasprotno, pripomore k stresu in tesnobi, če ste k temu nagnjeni. Izogibajte se tudi alkoholu, saj se dobro ujame s slabim razpoloženjem.
  • Spremenite prehranjevalne navade. Če čutite večjo potrebo po ogljikovih hidratih, kar v tem letnem času ni nič nenavadnega, raje segajte po sadju, ki je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Podobno velja za polnozrnat kruh in rjavi riž. Simptome depresije blažijo omega 3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo tunina, sardine, losos, oreščki in bučna semena. Raven energije poveča tudi hrana, bogata z vitaminom B, kot so špinača, brokoli in polnozrnate žitarice. Izogibajte se belemu kruhu, rižu in sladkorju, ki slabo vplivajo na razpoloženje in zmanjšujejo zbranost.
  • Priprava obrokov naj bo obred, hrana na krožniku pa lično razporejena in čim bolj pisana. S tem ne boste poskrbeli le za raznolikost prehranskih skupin – pogled na pisan krožnik vam bo vzbudil tek. Pomembno je tudi, da na dan spijete vsaj osem kozarcev vode.
  • Veliko se smejte, kajti naš imunski sistem najbolje deluje, kadar smo srečni. Družite se z ljudmi, ki imajo pozitiven pogled na svet.
  • Nosite žive barve, saj okrepijo občutek ugodja in zadovoljstva ter obenem razbijejo sivino zimskih dni. Če ste še posebno slabe volje ali brezvoljni, bo živo rdeče rdečilo ali rumena jopica vsaj malce izboljšala vaše razpoloženje. Izogibajte se črni, sivi in temno rjavi barvi, še posebno v dneh, ko ste brez vsake energije.
  • Razsvetlite dom in pisarno. Bolj ko je prostor svetel, boljše bo vaše razpoloženje. Sobi, v kateri prebijete največ časa, dodajte barve: prebelite stene, okrasite ga z živobarvno okrasno blazino ali kuhinjskim pripomočkom. Nova barva bo sobo napolnila s svežo energijo. Prostor okrasite s pisanim šopkom rož, kajti cvetje dokazano izboljša razpoloženje in omili tesnobo.
  • Nadzirajte spalni cikel. Znanstveniki tudi za konec tedna priporočajo zgodnje vstajanje, saj je ljudem, ki zapadejo v sezonsko depresijo, tako na voljo več časa, ki ga lahko preživijo na prostem. Pri tem vreme niti ni tako pomembno – v oblačnem vremenu lahko raven svetlobe doseže vrednost deset tisoč luksov, medtem ko raven svetlobe v sončnem vremenu lahko preseže celo vrednost nekaj sto tisoč luksov.
  • Tudi v zimskih mesecih se razvajajte. Čeprav pozimi kažete manj gole kože kot poleti, glavo pa skrivate pod pokrivali, to še ne pomeni, da se lahko zanemarite. Skrbite zase in za svoje telo: redno obiskujte frizerja in pedikerja, poskrbite za depilacijo ter se razvajajte v savni, toplicah ali z masažo. Sprostite se v zeliščni ali aromaterapevtski kopeli z dodatkom eteričnega olja. Najbolje se obneseta eterični olji sivke in bergamotke: kanite ju v kad z vročo vodo, kopel, ki bo izboljšala razpoloženje, pa naj traja dvajset minut.
  • Posezite po sredstvih iz naravne lekarne. Med najučinkovitejše zeliščne antidepresive klinično dokazano sodi šentjanževka. Hipericin, ki ga vsebuje, izboljša porabo svetlobe, kar je še posebno koristno pozimi. Izvleček šentjanževke kupite v lekarni ali pa si iz nje pripravljajte čaj. Šentjanževka izboljša počutje in doseže, da notranja napetost popusti. Pred njeno uporabo se morate posvetovati z zdravnikom. Ne smete je uživati, če jemljete druga zdravila, enako velja, če ste noseči!

Spremenite pogled na življenje

Kako uspešno se bomo spopadali s sezonsko motnjo razpoloženja, je v veliki meri odvisno od našega odnosa do življenja nasploh. Najpreprosteje povedano: ljudje, ki so po naravi pesimisti, bodo mračnost zimskih mesecev prenašali veliko težje kot optimisti. Na naše razpoloženje namreč pomembno vplivajo misli, saj se med seboj povezujejo v notranji komunikacijski sistem. Če misli in sporočila, ki iz njih izhajajo, napeljujejo na obup, žalost in apatijo, se bomo tako tudi dejansko počutili – in nasprotno: pozitivno naravnane misli so pomembno orodje pri doseganju življenjskih ciljev.

Nekateri ljudje so pogosteje zagrenjeni in depresivni, zimsko vreme, ki prinaša kratke dneve, dolge noči in ledeno turobnost pokrajine, pa takšno razpoloženje le še okrepi. V tem času depresivni in pesimistični ljudje še pogosteje kot sicer razmišljajo o težavah, zaradi česar so zagrenjeni, težave pa se jim zdijo nepremostljive. Nasprotno se optimisti, ki na življenje gledajo pozitivno, na težave pa objektivno, zavedajo, da ima skorajda vsak problem zadovoljivo rešitev. Optimist vnaprej pričakuje ugoden razplet situacije, ne glede na to, kakšna je, zato tudi zimski čas prenaša drugače kot pesimist: zanj je to le eden od letnih časov, ki ima svoje slabosti in prednosti. Pozitivna stališča in odnos do življenja nasploh so vir dobrega počutja, zadovoljstva in sreče, optimizem pa dokazano krepi motivacijo ter ugodno vpliva na počutje.

Ste med pesimisti in se želite otresti negativnega razmišljanja? Potem je čas, da korenito prevetrite svoje miselne vzorce. Čimbolj pogosto si predstavljajte prijetne situacije, v notranjem dialogu in v pogovoru z drugimi pa uporabljajte pozitivne besede, ne glede na okoliščine. Obdajte se z ljudmi, s katerimi lahko mirno delite svoje misli in občutke. Tudi če ste po naravi samotar, na to ne bodite ponosni: izstopite iz okvirov, ki ste si jih postavili sami, saj vam na poti do pozitivnega pogleda na življenje prav nič ne koristijo. Ljudje, ki se zavestno izločijo iz družbe, so dokazano bolj nesrečni in sčasoma vse težje navezujejo socialne stike. Predvsem pa se več smejte. Saj poznate pregovor, ki usta do ušes povezuje z zdravjem … Drži kot pribito!

Naj bo zima prijetna

Če vas pesti sezonska razpoloženjska motnja, ne pustite, da vam pride do živega. Več boste naredili in zadovoljnejši boste prebrodili ta letni čas, če boste v njem preprosto – uživali. Navsezadnje je to letni čas, ki ga zaznamujejo prazniki, druženje in snežne radosti. Izkoristite ga in iz njega potegnite najboljše. Videli boste: še opazili ne boste, kdaj bo spet pomlad!
Neža Žigon

Pozorno pri znakih

  • Duševni znaki sezonske depresije: potrtost, negativne misli, težave z zbranostjo, otopelost, nezanimanje za vse, kar nas sicer zanima in veseli, malodušje, jokavost, pretirana občutljivost, brezup, želja po samoti itn.
  • Telesni znaki sezonske depresije: pomanjkanje energije, povečana potreba po spanju, želja po sladkarijah in škrobu, povečanje ali zmanjšanje teka/telesne teže, motnje spanja, zaprtje, motnje menstrualnega cikla, manjša želja po spolnosti, utrujenost itn.
  • Osebe s sezonsko depresijo so navadno nemirne in impulzivne, zato pri tej motnji pogosteje kot pri tipičnih depresijah pride do samopoškodb, v najhujših primerih celo do samomora. V takšnih primerih je nujno čim prej poiskati strokovno pomoč.