Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Vitamin D in sončni žarki: Dovolj je že 5 minut

Nobena zaščita ni tako popolna, da ne bi mogli tvoriti vitamina D.
Nobena zaščita ni tako popolna, da ne bi mogli tvoriti vitamina D. (Foto: Shutterstock)

V zadnjih letih so bila pojasnjena mnoga dejstva o škodljivosti ultravijoličnih žarkov in priporočila glede ustrezne zaščite pred njimi. Žal se v medijih še vedno pojavljajo pomanjkljive in tudi nasprotujoče si trditve, ki ljudi zmedejo. Med temami, ki se neredko pojavljajo, je tudi poudarjanje pomena sončenja v zvezi z nastajanjem vitamina D.
Vitamini so organske sestavine hrane, ki omogočajo normalno delovanje človeškega telesa. V organizmu se ne sintetizirajo ali pa se ne sintetizirajo v dovolj velikih količinah, zato jih v telo vnašamo s hrano ali kako drugače. Ob normalnem prehranjevanju in rednem gibanju v naravnem okolju običajno ne opažamo nikakršnega pomanjkanja vitaminov. Izjeme so otroci, starejši ljudje, kronični bolniki in odvisniki.

Vitamin D – kalciferol ...

... je topen v maščobah in se nahaja v dveh oblikah, kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Vitamin D2 je v rastlinskih živilih (takšnih imamo na voljo zelo malo), medtem ko vitamin D3 zasledimo v živilih živalskega izvora (mastne ribe, kot so na primer losos, ribje olje, kaviar, jetra, jajčni rumenjak). S hrano zaužiti vitamin D se absorbira v tankem črevesju, nato se preko limfnega sistema hitro prenese v jetra, kjer se pretvori v obliko, ki jo kri nato prenaša po telesu do tarčnih celic.

Vitamin D3 se lahko ob sončni svetlobi pod vplivom ultravijoličnih žarkov skupine B žarkov sintetizira v koži. Da bo pod vplivom svetlobe nastalo dovolj vitamina D, moramo kožo nastaviti soncu le za nekaj minut na dan. Zadostuje, da pride v stik s soncem samo nekaj kvadratnih centimetrov kože: površina hrbtišč rok in obraza. Ob normalni izpostavljenosti sončnim žarkom med aprilom in oktobrom (ko so obraz in hrbtišči rok soncu izpostavljeni najmanj nekaj minut dnevno) se v koži sintetizira 20-50 µg vitamina D dnevno, kar zadostuje potrebam našega telesa.
Daljši čas sončenja ne omogoča nastajanja večje količine vitamina. Zaloge, ki sicer lahko nastanejo, so minimalne in zadoščajo za največ 60 dni.


Zakaj ga potrebujemo?

Najpomembnejša funkcija vitamina D je vzdrževanje serumske koncentracije kalcija in fosforja s tem, da povečuje njuno absorpcijo v črevesju. Poleg tega vitamin D vpliva tudi na rast kosti in vezivnih tkiv, torej prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju mišic in imunskega sistema, ima pa tudi vlogo pri delitvi celic. Vitamin D je potreben tudi za agregacijo trombocitov. Pri odraslih je vzdrževanje normalne količine vitamina D dokazano povezano z zmanjšanim številom padcev in zlomov kosti.

Kako se kaže pomanjkanje vitamina D?

Pomanjkanje pri dojenčkih in otrocih privede do rahitisa, pri katerem opazimo odebelitve na hrustancih, deformacije skeleta ter manjšo moč mišic.

Pri starejših ljudeh privede prenizek nivo vitamina D do razgradnje kosti, osteomalacije. To lahko vodi do spontanih zlomov kosti. Pomanjkanje prispeva tudi k nastanku osteoporoze v starosti. Zaradi pomanjkanja vitamina D pride do slabše absorbcije kalcija.

Pomanjkanje vitamina D pri odraslih velikokrat ni razpoznavno, saj so znaki, ki kažejo na to, blagi, neznačilni in se počasi razvijajo. Blagi znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje vitamina D, so izčrpanost, fizična oslabelost, bolečine v mišicah in kosteh, na primer bolečine v križnem predelu pri ženskah, utripajoče bolečine v križu, v medenici, spodnjih okončinah, bolečine ob pritisku na prsnico ali golenico ter oslabelost mišic.

Nekatere skupine ljudi imajo večje tveganje, da se pri njih pojavi pomanjkanje vitamina D; to so starejši od 65 let, dolgotrajno dojenje brez dodatnega uživanja vitamina D, temna polt, bivanje v zaprtih prostorih, debelost. Tudi uživanje nekaterih zdravil lahko privede do takšnih težav: na primer sredstev proti krčem (antikonvulzivi), glukokortikoidov …

Pretirano uživanje vitamina D

Vitamin D je topen v maščobah in se njegov višek iz telesa ne izloča preko ledvic z urinom, tako kot se to zgodi pri vodotopnih vitaminih, zato lahko v telesu pridelamo tudi presežek tega vitamina, posledično pa povišane vrednosti kalcija v krvi in urinu ter kalcifikacije mehkih tkiv, predvsem ledvic, srca, pljuč in arterij. Ob pretiranem vnosu vitamina D lahko pride do prave zastrupitve z izgubo teka, kovinskim okusom, slabostjo, bruhanjem, glavobolom, krči v trebuhu, drisko, povečanim izločanjem urina, hiperkalciemijo, pride lahko tudi do vnetja trebušne slinavke. To se lahko, na srečo redko, zgodi tudi pri zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni kože z drugimi oblikami oziroma izpeljankami vitamina D.


Koliko ga potrebujemo?

Dnevna potreba po vitaminu D je med 400 in 800 enot, odvisno od starosti, zdravstvenega stanja, načina življenja, izpostavljanja sončnim žarkom … V določenih bolezenskih stanjih so potrebe lahko tudi večje. To količino lahko dobimo bodisi s hrano ali pa preko tvorbe v koži pod vplivom sonca. Natančne potrebe je sicer težko določiti, saj je težko oceniti količino vitamina D, ki ga telo tvori samo.

Nekateri strokovnjaki begajo ljudi z objavami o koristnosti sončenja v zvezi z nastajanjem vitamina D, ki ga telo nujno potrebuje.

O tem, da človeško telo potrebuje dnevno za normalno delovanje določeno količino vitamina D, ni nikakršnega dvoma. Delno ga lahko prejme s primernim prehranjevanjem, delno s pametnim izpostavljanjem kože ultravijoličnim žarkom, delno pa lahko tudi v obliki dodatkov. V poletnem času prejmemo zadostno količino vitamina D pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti na prostem v delu dneva, ko sončno sevanje ni najmočnejše. Zadostuje izpostavljanje kože obraza, hrbtišč rok in podlahti že samo 5 (pri svetlopoltih) ali 10 minut (pri temnopoltih).

Nobena zaščita ni tako popolna, da ne bi mogli tvoriti vitamina D

Pred nami je poletno obdobje, ko smo veliko izpostavljeni sončnim žarkom. Dermatologi svetujemo kar se le da redno in dosledno zaščito kože pred njihovimi škodljivimi učinki. Med njimi je seveda najbolj pomemben kancerogen učinek, o katerem ni nobenega dvoma več, ob tem pa povzročajo tudi prezgodnje staranje kože, oslabelost imunskega sistema, nastajanje fotodermatoz – kožne bolezni, ki so povezane z izpostavljanjem ultravijoličnim žarkom (sončne opekline, fototoksične in fotoalergijske bolezni, sprožitev nekaterih bolezni …). Nikar ne pozabimo tudi na nedvomno škodljivost solarijev, ki so marsikje po svetu prepovedani – nedavno tudi v Avstraliji.

Potreba po vitaminu D ni zadosten razlog za pretirano izpostavljanje ultravijoličnim žarkom, niti sončnim in še manj tistim v solarijih! Mnogo bolj varno je vitamin D uživati s primerno prehrano in ga redno dodajati prehrani, kot se izpostavljati kancerogenim sončnim žarkom. Sicer pa nobena zaščita ni tako popolna, da se na gibanju na prostem ne bi tvorila zadostna dnevna količina vitamina D.

Pomanjkanje vitamina D je težava predvsem pozimi

Pomanjkanje vitamina D predstavlja zdravstveni problem po vsem svetu. Predšolski otroci naj bi po slovenskih študijah dosegali približno petino priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa dobro polovico, kar kaže na slabo pokrivanje potreb po vitaminu D. Problem zadostnega vnosa vitamina D se pojavlja predvsem pozimi, saj je izpostavljenost sončni svetlobi veliko manjša kot poleti. Pozno jeseni, pozimi in zgodaj spomladi ga moramo zato vnesti s hrano nekoliko več kot poleti, ko je sonca dovolj.

Poleg tega pa številni strokovnjaki svetujejo v tem obdobju redno dodajanje vitamina D v prečiščeni obliki, ki je na voljo v lekarnah. Vsekakor je ob tem potrebna velika previdnost, da ne pride do predoziranja; o primernih količinah se je potrebno posvetovati z zdravnikom oziroma farmacevtom.

7 ZLATIH PRIPOROČIL ZA PRESKRBO Z VITAMINOM D
1. Zaščita kože pred soncem je potrebna, kadar je UV indeks enak ali večji od 3.

2. V poletnem času zadostno količino vitamina D pridobimo pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti na prostem v delu dneva, ko sončno sevanje ni najmočnejše. Zadostuje že 5 oziroma 10 minut.

3. Podaljševanje izpostavljanja soncu, da bi zagotovili zalogo vitamina D ni smiselno, saj je količinsko omejena in se najvišja dnevna raven vitamina D dodatno ne povečuje.

4. Osebe z visokim tveganjem za nastanek kožnega raka potrebujejo dosledno zaščito pred soncem in nadomeščanje vitamina D s pomočjo zdravil in/ali prehranskih dopolnil.

5. Priporočena dnevna količina za zdravo odraslo osebo je 400 enot holekalciferola (vitamin D3).

6. Ljudje, ki so zaradi pomanjkanja vitamina D bolj ogroženi (starejši od 65 let, dojenčki, slabo pokretni in na posteljo vezani bolniki, temnopolti, bolniki z motnjami absorpcije maščob, osebe, ki zakrivajo velike površine običajno odkritih delov telesa, osebe, ki se zaradi načina življenja zadržujejo v zaprtih prostorih in so le izjemoma na prostem v dnevnem času), potrebujejo večjo dnevno količino vitamina D3.

7. V zimskem času se zaloga vitamina D v tkivih zmanjšuje. V telesu se lahko ustvari zaloga za obdobje največ do 60 dni, zato priporočamo nadomeščanje.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

sončenje , vitamin d , zaščita pred soncem

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.