Izgubljate nadzor nad kilogrami? Razkrivamo 13 nezdravih navad, ki redijo

(Foto: Dreamstime)

Ključ k zdravemu življenjskemu slogu pomeni uvedbo majhnih, vendar dolgoročno učinkovitih sprememb v prehranjevanju, ki pomagajo tudi izgubiti kakšen kilogram odveč, predvsem pa izboljšajo naše počutje. Potrebna sta čas in potrpljenje, toda če pomislimo na zdravje in zadovoljstvo s svojim telesom, se vsekakor izplača potruditi. Katere so pasti, v katere se lahko ujamemo in vodijo v povečevanje teže?

Past št. 1: Prehranjevanje med gledanjem televizije, brskanjem po spletu, vožnjo avtomobila

Bolj ko boste med prehranjevanjem obdani z različnimi motilci, več boste pojedli in posledično zaužili več, kot potrebujete.
Nasvet: Vzemite si čas za vsako stvar posebej. Poskusite jesti v odsotnosti drugih dejavnikov. Za vsak obrok si vzemite čas: uživajte, okušajte in vonjajte, hrano pa temeljito prežvečite.

Past št. 2: Preveliki obroki

Če si na krožnik naložite preveč hrane, boste samodejno zaužili več, kot potrebujete.
Nasvet: Tudi pri prehrani velja pravilo – manj je več. Vzemite manjši krožnik ali pa se odločite za manjšo porcijo. Jejte počasi in imeli boste občutek, da ste siti in da ste pojedli toliko kot doslej. Čez dan zaužijte več obrokov.

Past št. 3: Prepoved uživanja priljubljene hrane

Že s tem, da si prepovemo ljubo hrano, si ustvarimo prepričanje, da ostala hrana ni tako dobra kot prepovedana.
Nasvet: Namesto da si prepoveste določeno hrano, za katero veste, da ni najboljša, si raje obljubite, da boste poskušali v 95 odstotkih jesti zdravo, hranljivo hrano in si občasno privoščili kako pregreho.

Past št. 4: Prehranjevanje, kadar niste lačni

Najpogostejši razlogi: sedenje pred televizijo, stres, težave, žalost, utrujenost in dolgočasje. V takih situacijah se zatekate k hrani in navadno uživate najbolj slaba in redilna živila.
Nasvet: Vodite dnevnik prehranjevanja, da boste lažje ugotovili, kdaj se vam to dogaja, in odkrili razloge, ki se ne skrivajo v lakoti, pač pa drugje. Prisluhnite svojemu telesu in jejte samo takrat, ko ste zares lačni. Če vam zadiši hrana, kadar niste lačni, se poskusite zamotiti s sprehodom, pogovorom s prijateljem …


Past št. 5: Izpuščanje obrokov

Z izpuščanjem obrokov se presnova upočasni. Če dolgo ne jemo, nas seveda napade huda lakota, zato naenkrat pojemo velike količine hrane, telo pa vse to pridno shrani v rezerve.
Nasvet: Načrtujte jedilnik. Poskrbite za enakomerno prehranjevanje skozi ves dan, tudi takrat, ko ste zaposleni ali zdoma.


Past št. 6.: Izpuščanje zajtrka

Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan in večerjaj kot revež – ta rek še kako drži. Zajtrk je najpomembnejši obrok, ki vam omogoči, da čez dan zaužijete manj hrane, poleg tega telo zjutraj učinkoviteje porablja kalorije.

Past št. 7: Prehitro prehranjevanje

Pri prehitrem prehranjevanju hrane ne prežvečite dovolj dobro, kar je slabo za prebavo, povrhu pa pojeste veliko več, kot bi sicer. Manjši koščki dobro prežvečene hrane prebavilom omogočijo, da iz hrane črpajo več hranilnih snovi.
Nasvet: Umirite se in se sprostite, hrano temeljito prežvečite in uživajte v okusu. Žvečenje zahteva svoj čas, s čimer možganom omogočite, da prepoznajo, kdaj ste siti. Če ste po obroku še vedno lačni, počakajte deset minut, preden se odpravite po več hrane. Počakajte, da vroča ali zelo mrzla jed dobi normalno temperaturo, saj sicer hrane ne boste dobro okušali in pojedli več. Uživajte v vonju in okusu hrane, saj je to pomemben del prehranjevanja.

Past št. 8: Prehranjevanje pred spanjem

Če si želite sladkih sanj, se tri ure pred spanjem izogibajte hrani, saj to poslabša kakovost spanca, zaradi česar boste naslednji dan bolj utrujeni.
Nasvet: Če se ne morete odpovedati temu, da bi pred spanjem jedli, zaužijte kaj lahkega (sadje, zelenjava, topel napitek).

Past št. 9: Ne pijete dovolj vode

Pomanjkanje tekočine upočasni presnovo in posledično vpliva na telesno težo. Voda je namreč nujna za pravilno delovanje vseh presnovnih funkcij, tudi porabljanja kalorij.
Nasvet: Vsak dan popijte od dovolj tekočine, predvsem vode – na delovnem mestu ali doma vas na to lahko opozarjajo sporočilca, ki jih napišete sebi. Namesto sokov, ki vsebujejo prazne, odvečne kalorije, raje pijte vodo.

Past št. 11: Pijete med obroki

Tekočina je pomembna, pomembno pa je tudi, kdaj pijemo. Za dobro prebavo ne pijte med prehranjevanjem, saj boste s tem upočasnili prebavljanje hrane.
Nasvet: Pijte pol ure pred obrokom, kar bo povzročilo, da boste tudi manj pojedli.

Past št. 12: Ne jeste dovolj svežega sadja in zelenjave

S tem telesu preprečite, da bi dobilo dovolj nujnih vitaminov in mineralov, ki so tudi pomembni pri uravnavanju telesnih funkcij in telesne teže.
Nasvet: Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval sadje ali zelenjavo. Sem spadajo sveže sadje, surova zelenjava (denimo korenček, paprika, paradižnik); solate, sadne solate …

Past št. 13: Hrano nakupujete, ko ste lačni

Ta navada vodi v nakupovanje nezdrave hrane. Kadar ste hudo lačni, namreč namenjate prednost hrani, ki jo imate najraje – to pa so najpogosteje slastni, vendar kalorični prigrizki.
Nasvet: Preden se odpravite nakupovat, nekaj malega pojejte (jabolko, oreščke, zdrav sendvič) in si pripravite seznam živil, ki jih potrebujete.


Vodite dnevnik prehranskih navad

Nekaj dni vodite dnevnik, v katerega zapisujte vse, kar ste zaužili čez dan, pa tudi čas, ko ste jedli. To vam bo pomagalo odkriti, kaj počnete narobe. Ugotovite:

  • Ali bi morali jesti bolj redno, ob istem času in ne le takrat, ko imate čas in voljo za kuhanje?
  • Ali bi se morali izogniti prehranjevanju, preden se odpravite v posteljo?
  • Ali izpuščate zajtrk, ki je pomemben del zdravega prehranjevanja in ohranjanja telesne teže?
  • Ali jeste tudi takrat, ko sploh niste lačni? Zakaj?
  • Koliko nezdrave hrane vsebuje vaš jedilnik in koliko prigrizkov si privoščite?
  • Katere navade so zdrave? Če si vedno privoščite sadje kot sladico ali prigrizek ter uživate manj mastne mlečne izdelke, so to dobre navade!
  • Ali ob katerih situacijah iščete tolažbo v prehrani (npr. po napornem dnevu v službi, po konfliktu ipd.)?

Z majhnimi koraki lahko storite veliko!

Z majhnimi koraki počasi spremenite svoje prehranjevanje:

  • vsak dan začnite s polnovrednim zajtrkom – tako boste čez dan pojedli manj;
  • privoščite si osem ur spanja, saj lahko utrujenost prispeva, da pojeste preveč;
  • obroke uživajte počasi, za mizo;
  • prisluhnite svojemu telesu in se ugotovite, kdaj ste zares lačni in kdaj začutite sitost;
  • obroke načrtujte in prilagodite porcije potrebam;
  • jejte večkrat in po malem;
  • uživajte več nepredelane hrane, ki vsebuje manj soli in sladkorja;
  • vedno se odločite za bolj zdravo alternativo od hrane, ki si jo trenutno želite;
  • hrano pripravljajte na zdrav način (npr. z manj pečenja ter ji dodajajte začimbe, zelišča in kis ali limonin sok);
  • zdravo prehranjevanje ne pomeni jesti dolgočasno, zato bodite izvirni in pripravljajte tudi na oko privlačne obroke;
  • omejite uživanje alkohola ter pijte več vode in manj sladkih pijač – zelo priporočljiv je zeleni čaj;
  • po jedi si umijte zobe, s čimer boste odpravili okus po hrani in preprečili dodatne želje;
  • v svoj vsak dan vnesite rekreacijo;
  • odpravite dejavnike stresa, ki dokazano vpliva na telesno težo, saj stresni hormon kortizol pomaga ustvarjati maščobne obloge.

Katja Arko Kampuš

Katja Arko Kampuš dr.dent.med. spec. ortodont

Postavi vprašanje

Tina Fabjan

Tina Fabjan dr. dentalne medicine

Vsi Viva strokovnjaki