Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

6 pravil hujšanja

Za hujšanje je primerneje, da vsak dan jemo različne količine hrane.
Za hujšanje je primerneje, da vsak dan jemo različne količine hrane. (Foto: Shutterstock)

Pripravili smo nekaj osnovnih pravil za uspešno in zdravo hujšanje

1. Kalorični vnos

1. Izračunajte si svojo porabo energije čez dan. Lahko pa upoštevate približne vrednosti za žensko 1500 in za moškega 1800 kilokalorij na dan.

2. Vlaknine

Vse bele izdelke zamenjate za polnozrnate, se tem boste znižali glikemični indeks obroka, izboljšali imunski sistem, povečali nasitnost obroka. Pšenični polnozrnati izdelki vsebujejo okoli devet gramov vlaknin na 100 gramov izdelka, iz bele moke pa le okoli tri grame. Ko živilu odvzamemo vlaknine, našo prehrano s tem osiromašimo za prebiotike in minerale. Pri kruhu morate biti pozorni na njegovo sestavo. V trgovini vprašajte, ali je kruh narejen iz polnozrnate moke, ne, če je polnozrnat. Še tipi moke: TIP 500 – bela pšenična moka, TIP 850 – polbela pšenična moka, TIP 1250 – črna pšenična moka.

3. Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Če je ne uživamo, prikrajšamo telo za hranilne snovi, posledica je lahko tudi debelost, saj telo, ko ne dobi dovolj snovi, ki jih potrebuje, zahteva še več hrane. Tako se nam pogosto zgodi, da imamo po nekakovostnem obroku občutek, kot da nismo sploh še nič jedli. Zelenjavo lahko vedno jeste v neomejenih količinah. Več je boste pojedli, hitreje boste hujšali.

4. Cik/cak

Ni treba, da vsak dan pojemo povsem enako količino. Za hujšanje je primerneje, da vsak dan jemo različne količine hrane. Če smo preračunali naš kalorični vnos za hujšanje na 1500 kilokalorij na dan, lahko prvi dan užijemo 1400, drugi dan 1500, tretji dan 1600 kilokalorij, potem cikel ponovimo.

5. Ogljikovi hidrati in beljakovine

Ker ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, jih je priporočljivo uživati v tistem delu dneva, ko potrebujemo največ energije, torej za zajtrk, malico in kosilo. Popoldanski obroki naj bodo pretežno beljakovinski, uživamo več mlečnih izdelkov, nekaj mesa, oreščkov in seveda neomejeno količino zelenjave.

6. Načrtujte

Zelo pomembno je, da imamo obroke čez dan enakomerno porazdeljene. Za zelo učinkovito metodo se je izkazalo prehranjevaje na tri ure. Obroka ne smete nikoli izpustiti! To je najpogostejša napaka, ki jo delajo ljudje, in vas bo stala načrtovanega napredka. Obroke morate načrtovati, najbolje za ves teden ali vsaj za dan naprej. Če se vseeno pripeti, da hrane ni pri roki, ko je čas za obrok, raje pojete nekaj malega, pa čeprav je to košček čokolade ali piškot iz bele moke, kot pa da ne bi pojedli nič. Ne pozabite, da je kava z mlekom ali kozarec soka prav tako obrok.

Uspešno hujšanje

Na dan morate zaužiti najmanj pet obrokov, razporedite si jih enakomerno, najbolje na vsake tri ure. Obrokov ne preskakujte, tudi večerje ne. Če boste enega preskočili, bo vaše telo ob naslednjem obroku energijo, ki jo boste zelo verjetno zaužili, spremenilo v maščobno tkivo, namesto da bi jo porabilo kot vir energije.
Spijte od 1,5 do dva litra vode na dan za vsakih tisoč kilokalorij. Izogibajte se sladkim sokovom. Pijete lahko tudi nesladkane zeliščne čaje ter mineralno vodo, nikakor pa ne odvajalnih napitkov ali odvajalnih čajev. Z vodo ne pretiravajte, nič ni narobe, če kdaj občutite žejo.

Žvečenje hrane

Presnova hrane se začne že v ustih z encimi, ki so v slini. Nadaljuje se v želodcu in tankem črevesu, kjer sodelujejo prebavni sokovi trebušne slinavke in žolča. Če uživamo hrano, bogato z vlakninami, bomo imeli bolj zdravo črevesje. Veliko življenjsko pomembnih vitaminov se lahko sintetizira le v zdravi črevesni flori, na primer B12.

SOS-paket

Kljub dobrim namenom se včasih zgodi, da se znajdemo v situaciji, ko je čas za obrok, hrane pa ni v bližini. Zdaj že vemo, da je bolje pojesti nekaj malega, pa če prav ne najbolj zdravega, kot preskočiti obrok. Zelo smiselno je, da imate tam, kjer se pogosto zadržujete, SOS-paketke živil, iz katerih si lahko po potrebi sestavite kakovosten obrok.

Hrana, ki jo imate lahko vedno pri roki:
  • SOS-torbica: presne ploščice, oreščki, suho sadje;
  • SOS-avtomobil: jabolka, kosmiči za zajtrk, presne ploščice, oreščki, suho sadje;
  • SOS-pisarna: različno sadje, avokado, oreščki, suho sadje, presne ploščice, krekerji, kosmiči, če imate hladilnik, tudi humus namaz, skuta, kefir.

Želja po sladkem

Tudi željo po sladkem lahko zadovoljite na zdrav način. Namesto sladkarij obstajajo zelo okusne presne, surove čokoladne tablice, ki nimajo nobenih aditivov, konzervansov ali dodanega sladkorja. Kupite jih v trgovinah z zdravo prehrano. Lahko pa jih naredite tudi sami. V mešalniku zmešajte lešnike, suhe slive in fige, kokosovo moko in svež pomarančni sok ter zmes oblikujte v kroglice. To je zdrav, nasiten in energijsko poln obrok, ki prebavni trakt obremeni neprimerno manj kot sendvič.

Prigrizki

Oreščki vsebujejo maščobo in beljakovine. Ker so precej kalorični, jih za obrok zadostuje že 15 do 20 in prav za to so kot nalašč za prigrizek med sestanki ali kratkimi odmori. Ovseni kosmiči ali krekerji so lahko nadomestilo za testenine, riž ali druge ogljikove hidrate, ki bi jih morali pojesti za kosilo. Če vam zraven ne uspe pojesti še zelenjave, je lahko malo več pojeste za večerjo.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

hujšanje

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.