Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Prekinitveni post

Prekinitveni post ima veliko prednosti v primerjavi z običajnimi dietami. Medtem ko diete zapletajo življenje, ga post poenostavlja, za nameček pa še prihrani čas in denar, mogoče ga je izvajati kjer koli in kadar koli ter ga povsem prilagoditi svojemu načinu življenja ter zastavljenim ciljem.
Prekinitveni post ima veliko prednosti v primerjavi z običajnimi dietami. Medtem ko diete zapletajo življenje, ga post poenostavlja, za nameček pa še prihrani čas in denar, mogoče ga je izvajati kjer koli in kadar koli ter ga povsem prilagoditi svojemu načinu življenja ter zastavljenim ciljem.

Renesansa posta v velikem slogu

Svet osvaja nov prehranski režim. Prekinitveni post oziroma post s periodičnimi prekinitvami, imenovanimi okna, znotraj katerih je dovoljeno jesti, je ta hip najbolj vroč način prehranjevanja. Med poznavalci uživa precejšnje odobravanje, saj obeta vrsto zdravstvenih koristi ter se predstavlja kot eden bolj zdravih načinov hujšanja. Vsi namreč poudarjajo, da ne gre za še eno v vrsti sodobnih različic shujševalnih diet, temveč za življenjski slog, ki se ga ni pretežko držati.
Začetki takšne prehrane segajo daleč v preteklost, ko ljudje niso imeli stalnega dotoka hrane oziroma treh ali več obrokov dnevno, temveč so jedli občasno, praviloma enkrat na dan, obrok pa je bil obilen, večinoma iz živalskega mesa z nekaj malega jagodičja, zelenjave in občasno žita, kar pomeni, da so prevladovali pogoji pretežnega posta z redkimi intervali hranjenja.

Kaj se dogaja v telesu, ko jemo in kaj v času posta?

Ko nekaj pojemo, se šele čez nekaj časa začne prebava ter absorpcija hrane. Kot odgovor na glukozo, ki vstopa v kri, trebušna slinavka pospešeno izloča hormon inzulin, ki signalizira celicam, da porabljajo »na novo prispelo« glukozo kot primarni vir energije za svoje delovanje. Z drugimi besedami – celice za energijo ne porabljajo energetskih rezerv, shranjenih v maščobnem tkivu, saj to ni potrebno. Če hrano uživamo trikrat ali večkrat dnevno in to v večjih količinah, kot jih telo potrebuje, nastaja energetski presežek, ki ga telo trenutno ne potrebuje, zato ga shrani na najbolj varno mesto, v maščobo. Če telesu stalno dostavljamo hrano, se bo manj časa ukvarjalo z odstranjevanjem toksinov, obnovitvenimi mehanizmi in porabljanjem zalog energije v varno spravljenem maščobnem tkivu.

Ko zmanjka hrane, ki bi jo telo prebavljalo, nastopi postabsorpcijska faza, ki traja od osem do dvanajst ur po obroku – takrat telo vstopi v stanje posta. Med postom, ki nastopi, ko smo porabili vso glukozo in njene rezerve, ni potrebe po izločanju inzulina (ki naredi maščobno tkivo nedostopno za uporabo). Takrat se začnejo izločati hormoni, ki naredijo maščobo dostopno kot vir energije za celice. Izloča se denimo rastni hormon HGH, ki ne le omogoča porabo maščobnega tkiva, temveč povzroča rast mišic. Povečuje se tudi izločanje noradrenalina, ki prav tako spodbuja porabo maščobnega tkiva. Višje ravni teh hormonov spodbujajo tudi hitrost presnove.


Kako se postimo?

Del dneva, ko ne jeste, je »čas posta«. Če ste denimo večerjali ob 20. uri in zajtrkovali ob 8. uri, ste bili 12 ur na postu, 12 ur pa je trajalo »okno«, v katerem je dovoljeno jesti. Izbirate lahko med različnimi načini (dolžinami) posta, ki ga lahko prilagodite svojim potrebam.

16/8 – to je najbolj priljubljen način prekinitvenega posta in pomeni, da znotraj 24 ur obroke razporedimo v oknu, ki traja 8 ur in preostalih 16 ur (vključno s spanjem) ne jemo. Tako smo na postu od denimo večerje do kosila naslednji dan, ali preskočimo večerjo in smo na postu od kosila do zajtrka naslednji dan. Priporočajo višji delež beljakovin, športnikom in rekreativcem pa ogljikove hidrate takoj po fizični aktivnosti oziroma treningu na tešče.

20/4 – to pomeni, da je okno, znotraj katerega je dovoljeno jesti, zgolj štiri ure na dan. Nič čudnega, da ta način nosi naziv »bojevniški«.

24-urni post – pomeni celodnevni post enkrat tedensko. Lahko traja od večerje do večerje ali od kosila do kosila. V tem času je mogoče uživati različne tekočine, čaje, smutije in bistre juhe.

5/2 post – pomeni post dva dni v tednu, ne nujno zaporedoma, ter običajno hranjenje v preostalih petih dneh. Med dvodnevnim postom je priporočljivo zaužiti največ 600 kalorij dnevno iz čim manj predelane hrane, bogate s hranili, velja pa manj omejitev glede količine v preostalih dneh.


Prednosti prekinitvenega posta

Če dosežemo oziroma ustvarimo pravo ravnovesje, je najbolj očitna korist izguba odvečne teže. Še ena prednost je v tem, ker vam ne bo treba skrbeti zaradi obroka, ki ste ga preskočili. Če denimo v službi nimate časa za pravi obrok, vas bo ta način prehranjevanja razbremenil pritiska zapovedi, da je »treba jesti petkrat dnevno«. Obstaja še cela vrsta drugih koristi, ki so jih številni poznali že v starodavnih časih. Obdobja posta so pogosto imenovali čiščenje, razstrupljanje, očiščevanje, saj so si predstavljali, da se v času brez hrane telesni sistemi očistijo toksinov in se s tem pomladijo. Znanost to počasi že priznava in dokazuje.

Vpliv na maščobo

V nekaterih raziskavah so sodelujoči s prekinitvenim postom izgubili od štiri do sedem odstotkov obsega pasu v treh do 24 tednih. Pas je najnevarnejše mesto, na katerem se kopiči maščoba, saj povzroča številne težave in bolezni, od sladkorne bolezni tipa 2 do bolezni srca in ožilja. Pomembna prednost prekinitvenega posta je v tem, da se ob izgubljanju maščobe ne izgublja tudi mišična masa, kot denimo v klasičnih redukcijskih dietah, čeprav je tudi tu priporočljivo zmanjšati vnos kalorij. Tudi v tem primeru bomo do zastavljenega cilja prišli prej, če bomo v času, ko je dovoljeno jesti, izbirali kakovostno hrano, zmanjšali količino ogljikovih hidratov in povečali delež beljakovin, brez skrbi pa lahko (kot skoraj v vsaki dieti) dodate poln krožnik zelenjave.

Lahko podaljša življenje

Čedalje več je dokazov, da občasni post lahko podaljša življenje. Razlaga zveni preprosto in prepričljivo – če imajo celice stalen dotok energije iz glukoze in drugih hranil, se nenehno delijo oziroma delajo. Ker pa je število teh delitev omejeno, se na ta način prej potrošijo in odmrejo. V pogojih stalnega dotoka hrane se iz istega razloga organizem hitreje stara in izgublja svojo funkcijo. V pogojih »stradanja« celice preklopijo na »samoohranitveni« način delovanja, upočasnijo svoj ritem in čakajo na ugodnejše pogoje za delitev in delovanje. Vse to jim podaljšuje življenjsko dobo in s tem tudi trajanje našega organizma.

V času posta se celice popravljajo – v življenju celice prihaja do različnih poškodb njenega tkiva, zaradi denimo prostih radikalov, ki jih povzroča oksidacijski stres. Organizem popravlja tako nastalo škodo s posebnimi mehanizmi, ki se sprožijo, šele ko je telo porabilo in shranilo vso hrano. Takrat nastopi tudi avtofagija, proces, med katerim celica razgrajuje oziroma odpravlja in reciklira odpadke (nefunkcionalne beljakovine), ki se v njej nakopičijo in ki jih ni utegnila odstraniti iz svoje okolice. Gre za mehanizem, ki celice ščiti pred toksičnimi oblogami, preprečuje razvoj nevrodegenerativnih bolezni, upočasnjuje staranje in preprečuje pojav raka.

Inzulinska odpornost, zdravje srca in možganov

Preventiva pred razvojem sladkorne bolezni – prekinitveni post znižuje ravni sladkorja (glukoze) v krvi ter koncentracijo izločenega inzulina pri zdravih ljudeh. Zaradi prevelike proizvodnje inzulina kot odgovor na nenehen dotok sladkorja v kri, pretiran vnos hrane, zlasti tiste, bogate s preprostimi in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, povzroči, da postajajo celice čedalje bolj neobčutljive na inzulin in njegove signale, posledica pa je razvoj insulinske odpornosti, ki je vzrok za številne bolezni, tudi raka. Post zmanjšuje inzulinsko odpornost in povečuje inzulinsko občutljivost, zaradi česar je dobra preventiva pred razvojem sladkorne bolezni tipa 2 in različnih drugih bolezni.

Zdravje srca – prekinitveni post znižuje raven slabega holesterola, skupnih trigliceridov (maščob) v krvi, vnetnih faktorjev, sladkorja v krvi, ki so dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.

Zdravje možganov – prekinitveni post povečuje izločanje hormona BDNF (brain-derived neurothropic factor), ki spodbuja nastanek novih nevronov.

Hujšanje in izguba maščobnih oblog – ker omejevanje količine kalorij poteka na način, da se prednostno porablja maščobno tkivo, ne pa tudi mišice, je takšna oblika hujšanja priljubljena zlasti pri športnikih, ki želijo povečati mišično maso oziroma stopiti maščobne obloge. Prav tako vas bo prekinitveni post naučil razlikovati med fizično in čustveno lakoto, ki je v resnici problem vsakega hujšanja.

Kdaj je potrebna previdnost?

Na splošno je občasni post koristen za zdravje in vitkost, toda zgolj za zdrave ljudi. Vsi, ki imajo posebna zdravstvena stanja, se morajo pred tem obvezno posvetovati s svojim zdravnikom, diabetologom in/ali strokovnjakom za prehrano. To zlasti velja za ljudi, ki so podhranjeni ali nagnjeni k motnjam hranjenja, za sladkorne bolnike, nosečnice ter ženske, ki želijo zanositi, za slabokrvne ljudi in vse z nizkim krvnim tlakom ter tiste, ki jemljejo zdravila. Poudariti velja tudi, da je bila večina raziskav, ki so dokazale zdravstvene koristi posta, narejena na živalih ali pa je zajela malo ljudi, zato so vsekakor potrebne večje in obsežnejše raziskave na ljudeh.


Pozornost potrebna predvsem pri dolžini posta

Medtem ko 12-, 20- in 36-urni post prinaša koristi, pa marsikoga daljši čas brez hrane utegne oslabiti, zlasti če jim v dveh ali treh obrokih ne uspe zagotoviti zadostne količine kalorij in hranilnih snovi za delovanje telesa. Vse to lahko poslabša koncentracijo, povzroči oslabelost, utrujenost in izčrpanost. Če začutite katerega koli od teh ali drugih negativnih simptomov, je potrebno s postom takoj prekiniti.

Najboljši nasvet je – vedno poslušajte svoje telo in jejte tako, kot vam veleva oziroma čutite, da je za vas najbolje. Posegajte po sveži, domači hrani, omejite rafinirane ogljikove hidrate in njihove proizvode, jejte raznoliko, barvito, surovo, predvsem pa bodite zmerni pri količini in čim večkrat vstanite s stola (in kavča).


Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

post , prekinitveni post

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.